Bilhassa, masa başında çalışanlar ve bilgisayar kullananlarda boyun ağrısı sıkça görülüyor. Boyun ağrısına yol açan hastalıklarda ağrı kimi bireylerde yalnızca ensede görülürken; enseden başa, sırta, kollara ve hatta göğüse gerçek yayılabiliyor.
Gün uzunluğu oturarak çalışmak başta bel-boyun ve sırt ağrıları olmak üzere bağ dokusu, kas ve eklem hastalıkları, kireçlenme üzere insan hayatını olumsuz etkileyen değerli hastalıklara davetiye çıkarıyor. Bu nedenle ofis çalışanları için Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel'in teklifleri ile 10 kolay antrenman teklifinde bulunduk.
İdmanların nasıl yapılacağına dair daha fazla ayrıntı için haberimizin sonunda yer alan görselden yardım olabilirsiniz.
1. Pektoral germe: Ellerinizi başınızın ardında kenetleyin. Kalçanızı yavaşça öne eğip, göğsünüzü ileri gerçek itin. Bu konumda dirsekleriniz geriye çekerek göğsünüzü gerin. 20 saniye boyunca gerip bırakın. İki defa yapıp, her saatte bir defa tekrar edin.
2. Tripceps (kol kası) kuvvetlendirme: Sandalyenizin kollarından tutarak, öne hakikat çömelip kalkın. 15 saniye bekleyin. Hareketi beş defa tekrarlayın.
3. Omuz kuvvetlendirme: Ağırlığı 1.5 kilodan fazla olmayan belge, kitap ya da su şişesi ile kolunuzu dirsek düzken baş üzerine indirip kaldırın. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
4. Kalça Germe: Oturken ayaklarınızı üst üste koyup uzatın. Ellerinizi kenetleyip ileriye yanlışsız uzanın. 20 saniye bekleyip, gevşeyin. Her saat için 2-3 tekrar yapın.
5. Core gücü artırma: Core (karın-bel merkez kas gurubu) kuvvetlendirmek için sandalyenizin ön kısmında oturun. Bacaklarınızı sırasıyla kaldırın. Bel ve kalçada öne geriye eğilme olmamasına dikkat edin. Her bacak için 8 sefer yapın ve günde iki defa tekrarlayın.
6. El bileği idmanları: El bileğinizi saat tarafında ve karşıtı istikamette 10 kere çevirin. Karpal tünel sendromu üzere rahatsızlıklara tedbir alın.
7. Latissimus (kanat kası) germe: Avuç içi yukarıyı gösterecek formda, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sağ tarafınıza eğilip 20 saniye kadar bekleyin. Başka taraf içinde tekrar edin. 30 dakikada bir yapabilirsiniz.
8. Sırt-bel germe: Ellerinizi çapraz omuzlarda tutun. Derin bir nefes alarak sandalyeden kalkmadan başınızdan üste uzanmaya çalışın. Nefesinizi verirken gevşeyin. Hareketi beş defa tekrarlayın.
9. Üst kol kası kuvvetlendirme: Ofiste bulacağınız bir yük ile( su şisesi gibi) çalışırken, ya da telefonla konuşurken öteki kolunuzu büküp açın. Her kol için 20 tekrar yapın.
10. Boyun antrenmanı: Boynunuzun yavaşça gerildiğini hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve üste hakikat çevirin her istikamet için 5 saniye bekleyip öteki tarafa geçin. Hareketi günde iki kere tekrarlayın.
