Yaza dik kalçalar ve sütun üzere bacaklarla girmeye ne dersiniz?
Yaz aylarında denize ve havuzlara akın ederken kalçalarınızdan ve kış aylarındaki rehavetinizi size her aynaya baktığınızda hissettiren, formunu kaybetmiş bacaklarınızdan şikayetçiyseniz, size şahane bir haberimiz var. Yaz aylarına büsbütün dik kalçalar ve sütun üzere bacaklarla girmeniz için gereksiniminiz olan tek şey bir mat ve istikrar.
Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, nizamlı olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz antrenmanları Pudra.com okuyucuları için hazırladı. Üstelik tüm hareketler fotoğraflı!
Daha dik kalçalar ve daha biçimli bacaklar için adım adım idman anlatımlarımıza göz atın, fotoğraflara bakarak hareketi yanlışsız yapıp yapmadığınızı kesinlikle denetim edin. Haydi artık daha fazla vakit kaybetmeden egzersizlerimize başlayalım.
Öncelikle bu idman setinde yapacağımız hareketleri sırası ile görelim:
1. Supine Leg Lifts
2. Leg Circles
3. Köprü
4. Side serisi
5. Side serisi – kapı açma egzersizi
6. Side serisi – istiridye egzersizi
7. Gluteus Maximus
8. Gluteus Medius
Şimdi ise hareket zamanı!
1.Supine Leg Lifts
Sırtüstü yatıp tek dizinizi bükün. Öbür bacağınızı ileri gerçek uzatın.
Nefes alırken ileride uzun olan bacağınızı üst hakikat kaldırın.
Nefes verirken bacağınızı yere indirin.
2.Leg Circles
Sırtüstü yatın. Tek bacağınızı yere düz uzatın. Başka bacağınızı üst kaldırın.
Nefes alırken üst uzattığınız bacağınızı öteki bacağınıza yanlışsız yaklaştırarak daireyi başlatın.
Nefes verirken bacağınızı gövdenizden uzağa hakikat devam ettirerek başlangıç konumuna dönün.
Birebir bacak ile 8-10 tekrar yaptıktan sonra başka bacağa geçin.
3.Köprü
Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün. Kollarınızı gövdenizin iki yanında avuç içleriniz yere bakacak biçimde uzatın.
Nefes alırken başlangıç konumunda bekleyin.
Nefes verirken ellerinizle yeri itip, kalçanızı sıkarak üst kaldırın.
Nefes alırken kalçanız üstte bekleyin.
Nefes verirken yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
4.Side Serisi
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında öteki kolunuz yere temas halinde olsun.
Nefes alırken üstteki bacağınızı kalçanızı sağa sola devirmeden üst kaldırın.
Nefes verirken başlangıç konumuna geri dönün.
5.Side Serisi Kapı Açma
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında öteki kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza gerçek çekin.
Nefes alırken kalçanızı sağa sola devirmeden üstteki bacağınızı üst yanlışsız kaldırın.
Nefes verirken başlangıç durumuna geri dönün.
6.Side Serisi İstiridye
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında öbür kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza gerçek çekin.
Nefes alırken kalçanızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan üstteki dizinizi üst kaldırın.
Nefes verirken başlangıç durumuna geri dönün.
7.Gluteus Maximus
Yüzüstü yatın. Ellerinizi alnınızın altına koyun. Tek dizinizi bükün.
Nefes alıp harekete hazırlanın.
Nefes verirken ayak tabanınızı tavana hakikat üst kaldırın.
Nefes alırken başlangıç durumuna geri dönün.
8. Gluteus Medius
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında öteki kolunuz yere temas halinde olsun.
Nefes alırken üstteki bacağınızı üst kaldırıp harekete hazırlanın.
Nefes verirken üstteki bacağınızı geriye yanlışsız uzatın.
Nefes alırken başlangıç konumuna geri dönün.
Başardınız! Tertipli olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz bu antrenmanları hazırlamamıza yardımcı olan Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa'ya teşekkürlerimizle…
