Düzgün yönetilebildiğinde bizi harekete geçirme, motive etme hatta tehlikelere karşı tetikte tutma üzere birçok yararı olan stres, denetim edilemediğinde ve çok hissedildiğinde, ona yenik düşüldüğünde sıhhati tehdit ediyor! Psikolog Simru Kavak 9 adımda gerilim idaresini Pudra.com okuyucuları için anlattı. İşte daha sakin ve istikrarlı bir hayat için gerilim kaynakların hayatınızdan çıkarma yolları.
Gerilim denetim edilemediğinde tehlike oluşturuyor. Psikolog Simru Kavak, “Bu tehlikelerin içinde kalp-damar, tansiyon ve mide hastalıkları, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı rahatsızlıkları, depresyon, tasa bozuklukları, uyku düzensizliği, konsantrasyon sıkıntıları, öfke idaresi zorlukları, husus kullanımı ve çeşitli bağımlılıklar üzere ruhsal problemleri saymak mümkün” diyor. Pekala, gerilimden büsbütün uzak bir hayattan kelam etmek mümkün olmadığına nazaran, gerilimin olumsuz sonuçlarından korunmak için onu yönetmeyi nasıl öğrenebiliriz? İşte gerilime yenik düşmemenin, onu direktörün 9 adımı…
1. adım: Gerilim kaynaklarınızı belirleyin
Gerilim kaynaklarınızı belirlemekle işe başlayın. Değiştirebileceğimiz ve değiştiremeyeceğimiz/yok edemeyeceğimiz kaynaklar olmak üzere iki tip gerilim kaynağı bulunuyor. Hayatınızı ve bir gününüzü gözden geçirerek sizi gerilime sokan durumları belirleyin ve bunları “değiştirilebilecek” ya da “değiştirilemez/yok edilemez” kaynaklar olarak sınıflandırın.
2. adım: Hareket planınızı hazırlayın
Değiştirilebilecek kaynaklar için aksiyon planınızı hazırlayın: Üzerinde değişiklik yapabileceğiniz yahut ortadan kaldırabileceğiniz kaynaklar için nasıl bir yol haritası izleyeceğinizi belirleyin. Bunu yaparken kısa-orta yahut uzun vadeli bir plan hazırlayabilirsiniz. Küçük küçük adımlarla başlamanın bile bir başlangıç olduğunu ve sizi sonuca ulaştıracağını unutmayın. Ayrıyeten bu planı yazarak yahut çizerek yapmak harekete geçmeniz için sizi motive edecektir.
3. adım: Alet çantanızı güçlendirin
Değiştirilemeyecek kaynaklarla mücadele için alet çantanızı güçlendirin: Birtakım gerilim kaynaklarını ortadan kaldırmak yahut onlardan uzak kalmak mümkün olmayabiliyor. Bu durumda yapılacak şey, kendi çaba araçlarınızı artırmak ve güçlendirmektir. Fizikî, kişisel ve işinize ilişkin örgütsel değiştirilemez gerilim faktörlerinizi belirleyip, onlarla barışmaya ve birlikte yaşamaya hazır olun.
4. adım: Kendinizi tanıyın ve bireye özel reçetenizi oluşturun
Uzman Psikolog Simru Kavak “Stresi yönetebilmenin en tesirli yollarından biri de, kendinize özel reçete hazırlamak. Bunun için, gerilime karşı dayanıklılığı artırdığı bilinen standart sistemlerden faydalanabilirsiniz.
Aşağıdaki sorulara karşılıklarınızı verin ve yanıtları üzerine düşünün:
- Beni neler keyifli ediyor?
- Nelere tutku duyuyorum?
- En çok ne yapmaktan hoşlanıyorum?
- Bunu kiminle, kimlerle yapmak hoşuma gidiyor?
- Zamanımı kiminle yahut kimlerle daha fazla geçirmek istiyorum?
- Kim beni gülümsetiyor, memnun ediyor?
- Denemek ve yapmaya başlamak istediğim şeyler neler?
Sonrasında yapacağınız şey ise, verdiğiniz karşılıklardaki aktivitelere ve şahıslara günlük hayatta ayırdığınız vakti yavaş yavaş artırmak” diyor.
5. adım: Daha çok hareket edin!
Değiştirilemeyen gerilim kaynakları kelam konusu olduğunda pek çok araştırma, açık havada tempolu yürüyüş, yoga üzere fizikî aktivitenin gerilimle çabadaki tesirinden bahsediyor. Fakat hoşlanmadan ve zorla yapacağınız her şey sizi daha fazla gerilime sokacağından kendinize uygun olan fizikî aktiviteyi keşfedin. Yüzme, bisiklet, pilates ya da tenis üzere kesinlikle hoşlanacağınız bir faaliyette bulunun.
6. adım: Tertipli nefes antrenmanına başlayın
Gerilim anında evvel nefes sayısı sıklaşıp, kalp atışı hızlanıyor ve bunu öteki değişiklikler takip ediyor. Bu nedenle gerilimli anınızda birinci olarak nefesinizi denetim ederek, başka aksiliklerin da önüne geçebilirsiniz. Diyafram nefesini gerçek biçimde alabilmek için; bir elinizi göğüs kafesinizin altına, öbür elinizi de göğsünüzün üzerine yerleştirin ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefesi alırken göğüs kafesinizin değil, göğüs kafesinizin altının şişmesi gerekiyor. Aldığınız nefesi 3’e kadar sayarak ağzınızdan verin. Bu süreci 5 kere yapın. İleride bu sayıyı artırabilirsiniz. Bu kolay idmanı günlük yaşantınızın bir kesimi haline getirerek sıhhatiniz için de kıymetli yararlar sağlayabilirsiniz.
7. adım: Vaktinizi uygun planlamayı öğrenin
Değiştirilemeyen gerilim kaynaklarından birisi de, vakti gerçek yönetememek sonucu biriken işler. Vakitle rekabet etmeyin, onu kadro arkadaşınız haline getirin. Günlük planınızda öncelikli ve kıymetli işlerle, bekleyebilecek olanları belirleyin. Bunları yazılı olarak hoşunuza giden bir ajandada yahut telefonunuzda görmek, yönetmenizi kolaylaştıracaktır. Olabildiğince plana sadık kalın. Elinizde olmayan ve planı aksatacak işler devreye girdiğinde de, nefes idmanlarından faydalanın.
8. adım: Gerektiğinde “hayır” demeyi öğrenin
Kendi ellerimizle yarattığımız en büyük gerilim faktörlerinden biri, beşerlerle münasebetlerimizde sonlarımızı belirleyememek. Beğenilme, kabul görme, reddedilmekten korkma üzere pek çok sebeple ortaya çıkabilen bu durum, kişinin kendini bir müddet sonra istemediği ve yönetmekte zorlandığı bir yoğunluğun içinde bulmasına neden olabiliyor. Başta güç gelse de, gerektiğinde ‘hayır’ demesini öğrenin. Bir teklif geldiğinde evet demeden evvel âlâ düşünün. Bunu yapmanız ne kadar gerekli, bu teklifi neden kabul ediyorsunuz ve ‘hayır’ dediğiniz durumda çekindiğiniz mümkün sonuçlar neler? Yanıtınızı verirken kesin ve net bir ‘hayır’ demek sizi zorluyorsa, yanıtınızın neden olumsuz olduğunu kısa ve nazik bir lisanla açıklamak, sonrasında alacağınız reaksiyona karşı duyduğunuz tasayı azaltabilir.
9. adım: Sabırlı olun
Psikolog Simru Kavak “Hiç bir formülün sihirli değnek olmadığını bilin. En değerlisi, bu seyahatte kendinize karşı sabırlı olun, süreklilik gerektiren bir gelişim sürecinde olduğunuzu unutmayın. Kilo vermek istediğiniz vakit, yalnızca bir gün spor yaparsanız, bedeninizde hiçbir gözlenebilir değişim olamaz. Ruhsal hünerler de böyledir. Gayretinizin tesirlerini görmek ve davranış değişikliği yapabilmek için önünüzde sabırla ilerlemeniz gereken bir süreç olduğunu unutmayın ve kendinizdeki en ufak gelişimi bile takdirle karşılayın. İşler istediğinizden yavaş ilerlediğinde, kendinize karşı nazik olun” diyor.
