Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Vücudun demir depoları düştüğünde oksijeni taşımak için kâfi ve olağan kırmızı kan hücreleri yapılamıyor ve demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Ancak demir eksikliğini, demir içeriği yüksek besinlerle gidermek mümkün.” diyerek, zengin demir içeren 10 besini açıkladı, değerli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
Demir eksikliği ülkemizde bilhassa de bayanlar ve çocuklarda çok yaygın görülen kıymetli bir sorun. Bedenimiz için temel bir mineral olan demir, kan üretiminin yanı sıra, fizikî büyüme, nörolojik gelişim, hücresel işlevler, kimi hormonların sentezi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için olmazsa olmaz kıymete sahip.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Vücudun demir depoları düştüğünde oksijeni taşımak için kâfi ve olağan kırmızı kan hücreleri yapılamıyor ve demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Halsizlik, dikkatsizlik, deride solgunluk, çabuk yorulma, baş dönmesi,iştahsızlık, soğuğa hassasiyet üzere belirtilerle ortaya çıkan demir eksikliğini, demir içeriği yüksek besinlerle gidermek mümkün. Demir içeriği yüksek besinler kan imaline dayanak olarak kansızlığı gidermeye yarar sağlıyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, varlıklı demir içeren 10 besini açıkladı, değerli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
Unutmayın: Demirin tesirini artırmak için bu tekliflere dikkat
- Demir kaynağı olan besinlerin yanında kesinlikle C vitamini içeren besinler tüketin.
- Demir emilimini yavaşlattığı için süt ve süt eserlerini orta öğünlerde tercih edin.
- Yemekten çabucak sonra çay, kahve tüketmeyin; en az 1 saat geçmesine dikkat edin.
- Kolalı içeceklerden kaçının.
1. Günde 1 avuç kabak çekirdeği demir yapıyor
Demir muhtaçlığının karşılanmasına yarar sağlayan kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir içeriyor. Tıpkı vakitte B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da güçlü bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üzerine, yoğurdun içine yahut orta öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerinizin yanına ekleyebilirsiniz. Lakin güç yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde 1 avuç (10 gr) tüketmek kâfi.
2. Kırmızı et
Kırmızı etin 100 gr’ı 2.7 mg demir içeriği ile yaklaşık olarak günlük alınması gereken demirin yüzde 15’ini karşılıyor. Bu nedenle anemiye (kansızlık) eğilimli olan şahıslar için hayli değerli. Lakin kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalık hikayesi olanların ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, kırmızı etin haftada 350-500 gramdan fazla tüketilmemesi konusunda uyarıyor.
3. Kuru meyveler
Demir içeriği ile anemiye karşı kollayıcı, yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendiren kuru meyveler, kalori içeriğinin ağır olması ve kan şekerini süratli yükseltmesi nedeniyle ölçülü tüketilmeli.
Günde ne kadar kuru meyve tüketebilirsiniz?
Orta öğünlerde tüketeceğiniz 1 porsiyon kuru meyvenin (1 yemek kaşığı kuru üzüm, 3-4 adet kuru kayısı/erik, 1 adet kuru incir vb.) yanına ekleyeceğiniz 2 tam ceviz içi yahut 6 adet fındık ile kan şekeri istikrarı sağlayarak günlük demir gereksiniminize dayanak olabilirsiniz.
Öbür kuru meyvelere kıyasla çekirdekli kuru üzümün demir içeriği daha yüksek. Fakat diyabet hastalarının dikkat etmesi gerekiyor. Açıkta satılan kuru meyveler de kontrolsüz depolama şartları nedeniyle yarar yerine ziyan verebileceğinden, şeker eksiz paketli eserleri tercih edebilirsiniz.
4. Yumurta
Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein olarak nitelendirilebilen yumurta, içeriğindeki güçlü demir sayesinde de anemi riskinin önüne geçebiliyor, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı muhafaza sağlayabiliyor. Günde bir yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin. Yumurtanın C vitamininden güçlü roka, maydanoz, tere, turunçgiller üzere besinler ile zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor.
5. Kurubaklagiller
Mercimek, nohut, kuru fasulye, börülce, barbunya üzere kurubaklagiller yüksek demir içeriği ile anemiye karşı kollayıcı. Tıpkı vakitte emzikli ve hamilelik periyotlarında artan protein ve demir gereksinmesi için de değerli. Kurubaklagillerin yanında bol limonlu yeşillik tüketerek demirin emilimini artırabilirsiniz. Fakat âlâ pişmemiş kurubaklagillerin demir emilimini olumsuz etkileyeceği göz arkası edilmemeli.
6. Ciğer
Demirin en kıymetli kaynağı olan karaciğer, kan yapan özelliği ile öne çıkıyor. Lakin demir eksikliği anemisi olanların, karaciğer üzere organ etlerini yüksek kolesterol oranlarına sahip olması sebebiyle uzman denetiminde tüketmelerinde yarar var.
7. Beyaz et
Kırmızı et tüketmeyenler için beyaz et tüketimi demir gereksinmesinin karşılanmasında değerli yarar sağlıyor. Beyaz eti derisiz ve ızgara/haşlama pişirme yolları ile hazırlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Tıpkı vakitte bedendeki demir kullanılabilirliğini artırmak için beyaz et seçiminizin yanına pekmez ve limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyerek öğününüzü demir deposu haline getirebilirsiniz.
8. Ispanak
Kış aylarının kıymetli zerzevatı ıspanak, demir için hoş bir kaynak. Lakin ıspanağın doğal olarak yapısında bulunan polifenolik molekül olan oksalik asit içeriği demiri bağlayarak beden emilimini olumsuz etkiliyor. Bu durumda ıspanağı çiğ yerine pişmiş olarak tüketip, tüketirken yanına C vitamini eği yaparak bedendeki demir emilimini artırabilirsiniz. Ispanağı pişirirken, vitamin ve mineral kaybını olabildiğince önlemek için fazla pişirmemeye dikkat edin. Birebir vakitte pürin içeriğinin yüksek olması sebebiyle gut hastaları dikkatli olmalı.
9. Pekmez
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Pekmez; demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ile kolay ve besleyici güç kaynağı alternatifidir. Demir içeriği ile kansızlık sorunu olanlara destek edici olmaktadır. 20 g pekmez; 2 mg demir içerir. Demir muhtaçlığı yüksek olan bebek ve çocuk beslenmesinde tatlandırıcı alternatifi olarak kullanılabilir. Fakat kan şekerini süratli yükseltmesi sebebiyle porsiyon denetimine dikkat edilmeli; satın alırken glukoz-fruktoz şurubu içermemesi için etiket okumaya ihtimam gösterilmelidir” diyor.
10. Tahin
Susam tohumundan elde edilen tahin de; demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor bakır, selenyum içeriği ile beden direncini artırıyor. Yağ örüntüsü kalp sıhhatine kollayıcı tesir gösteren doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Güç içeriğinin yüksek olması sebebiyle porsiyon denetimli olarak tercih edilmeli. Günde 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez ikilisi günlük demir muhtaçlığının karşılanmasında bilhassa et tüketmeyen şahıslar ve emzikliler için güçlü bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor.
