Kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu, 48 – 55 yaşlar ortasında görülen bir periyot olan menopoz devrinde östrojen hormonun azalmasıyla şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları gibi sıhhat problemleri gelişebiliyor. Fazla kilolu bayanlarda ise menopoz çok daha erken görülebiliyor. Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve tüketimi de menopozu etkileyen faktörler ortasında yer alıyor. Lakin menopoz periyodunu sağlıklı geçirmek mümkün. İşte Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun’un menopoz periyodunu sağlıklı geçirmemiz için teklifleri…
Yağsız beden kütlesinin azaldığı menopoz periyodunda, metabolizma suratı da yavaşlıyor. Buna yetersiz fizikî aktivite eklendiğinde, metabolizma suratı daha da düşer ve bedendeki yağ kütlesi artar. Hormonal değişimin yağlanmayı artırması ile yetersiz ve istikrarsız beslenme menopoz devrinde kilo artışının hızlanmasına yol açar. Buna bağlı olarak LDL kolesterolün yükselerek bayanlarda kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski artar. Tüm bunlara ek olarak insülin direncinin artması, insülin direncini tetikleyecek biçimde beslenme sonucu beden tartısının artması sonucu bayanlarda göğüs kanserine yakalanma riski de artar.
Bayanlarda kemik ve mineral yapısının değişmesi 30’lu yaşlardan itibaren başlar. Menopoz devrinde ise kemik kaybı hızlanır.
Mineral kaybını artıran faktörler
– Kafein, yüksek fosfatlı ya da sodyumlu içeceklerin tüketimi
– Antikoagülan ilaçların alımı
– Alkol ve sigara kullanımı
– Yüksek oranda hayvansal protein tüketimi
Bayanlar, hayatın her periyodunda olduğu üzere menopoz periyodunda de sağlıklı beslenerek bu cins sıhhat problemlerine karşı tedbir alabilirler. Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, menopoz devrinde alınabilecek tedbirleri Pudra.com okuyucuları için sıraladı.
Menopoz periyodunda beslenmenin 9 kuralı
1. Beden yükünüze dikkat edin:
Kilonuzun, uzunluğunuzun karesine oranının 26’yı geçmemesine dikkat edin!
2. Güç içeriği düşük, besleyici pahası yüksek besinler tüketin:
Kolay şeker ve Karbonhidrat tüketimini en aza indirin! Bunların yerine, komplex karbonhidrat, posa alımını artırın! Tam tahıllı eserlere, kurubaklagillere sofranızda yer açın.
3. Diyabet ve kalp hastalıklarına karşı çözünebilir posa tüketin:
Elma, armut, çilek üzere meyveler, sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar; ceviz, fındık üzere sert kabuklu yemişler, yulaf, arpa kepeğindeki suda çözünür posa sayesinde sıhhatinizi koruyun!
4. Günde en az 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketin:
Kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, kemik mineral yoğunluğunun korunması vb sıhhat problemlerinin önlenmesinde, fitokimyasallar kıymet taşır. Bununla birlikte kâfi ve istikrarlı vitamin – mineral alımını desteklemek ismine günde kesinlikle 5 porsiyon meyve – zerzevat tüketin.
5. Tüz tüketimini azaltın, 5 gr’ın üzerinde tüketmeyin:
Çok tuz tüketimi bedendeki kalsiyum atımını artırır! Bu nedenle günlük 9 gr ve üzerinde tuz tüketimi osteoporoz için risk faktörüdür. Bilhassa menopoz öncesi ve menopoz devrinde salamura besinlerden, hazır işlenmiş eserlerden ve sodyum içeriği yüksek besinlerden uzak durun, günde 5 gr’ın üzerinde tuz tüketmeyin.
6. Yüksek yağlı ve kolesterollü eserlerden uzak durun:
- Kalp – damar sıhhatini korumak için, beyaz ete tartı verin.
- Haftada en az 2-3 defa balık tüketin.
- Et yemeklerini yaparken, görünen yağ ve derilerini ayıklayın.
- Pişirme esnasında ASL yağ kullanmayın.
- Diğer yemekleri pişirirken yalnızca 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanın
- Yemeklerde hayvansal yağları tercih etmeyin.
7. Kalsiyum ve D vitamini alımına dikkat edin
Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda yüzde 3 ve yüzde 5 ortasında iken, menopoz sonrası bu oran yılda yüzde 1-3 ortasındadır. Menopoz sonrası kemiklerde zayıflama sonucu omurga, kalça ve bilek kırıkları görülmektedir. Kâfi kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sıhhatinin korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
- Günde en az 2 bardak süt için.
- Yoğurt, peynir, lor peyniri yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez ile kalsiyum alımınızı artırın!
- D vitamini düzeylerinize 3 ayda 1 kesinlikle baktırın.
- Her gün güneş ışığına avuç içlerinizi ortalama 20 dakika tutun.
8. Günde en az 8-10 bardak su tüketin
Kafein, alkol tüketimini azaltın, asitli ve gazlı içeceklerden, koyu ve demli çay tüketiminden uzak durun.
9. Günde en az 30 dakika antrenman yapın
Kas kütlesinin zayıflamaması, yağ oranının artmaması, iştahın artmaması ve zindelik için günlük idmanları ertelemeyin! İdmana çabucak bugün başlayın! İdmana vakit ayıramadığınız günlerde, o gün içinde en az 10 bin adım atmış olmaya itina gösterin. Günlük yürüyüşlerinizi aksatmayın.
