Yazı: Yaprak Çetinkaya
Çoğumuz şekerli gıdaların bir ‘ödül’ olduğu inancı ile büyüdük. Fark etmeden bunu çocuklarımıza da aşıladık. Markete girince alabileceği o tek bir ürün çoğunlukla ‘tatlı’ oldu. Misafir ağırlarken en gösterişli tatlıları pişirdik, dışarıda güzel bir yemeği üstüne çoğunlukla tatlı ile cila çektik. Anne-babasını ‘ilah’ bilen bebeklerimizin alışkanlıklarını nasıl belirlediğimizi o sıralarda hiç fark etmedik. Gün gelip de küçük adımlar evin içinde dolaşmaya, minik eller dolapları karıştırmaya, kendisine eş dost tarafından verilen mamaları kabul etmeye başladığında şeker onun hayatının bir parçası da olmuştu artık. Neyse ki zararın neresinden dönülse kardır. Eğer eviniz şekerin kuşatması altındaysa, çocuğunuzun beslenmesinde şekerin dengeli dağılımını sağlamaya çalışıyorsanız ya da bu konuda çok katı olan tutumunuzdan kendiniz de rahatsızsanız bu yazı tam size göre… Diyetisyen Aslı İçingür Güler ve Pedagog Gözde Erdoğan ile artık binbir çeşidi ile hayatımızda olan şekeri ele aldık. Söz önce Diyetisyen Güler’de…
Eskiden beyaz şekeri bilirdik. Artık farklı şeker türlerinden bahsediliyor. Bir de şekere dönüşenler var. Bu konuyu biraz açabilir miyiz?
Evet, şeker denilince akla ilk olarak beyaz çay şekeri gelir. Ancak şekerin birçok farklı türü vardır. Basit şekerler olarak adlandırdığımız ve günlük hayatta çocuklarımızın ve kendimizin beslenmesiyle yakından ilişkili olan grup monosakkarit grubudur. Bu grup temelde glikoz, früktoz ve galaktozdan oluşur. Bu şekerler de kendi aralarında birleşerek disakkaritleri oluşturur. Bunlardan sakkaroz (glikoz+früktoz) günlük kullandığımız sofra şekeri, laktoz (glikoz+galaktoz) insanların ve memeli hayvanların sütünde bulunan şeker ve maltoz (glikoz+glikoz) tahıl ve baklagillerde az miktarda bulunan şekerdir. Bu detaylı açıklamayı yapmamın en temel nedeni yediğimiz birçok meyve, sebze, tahıl grubu ve süt grubunda bu şekerlerin bulunduğunu belirtmektir. Çünkü günümüzde şeker dendiğinde çoğumuzun aklına yalnızca beyaz şeker geliyor. Oysa insanoğlunun şeker ile ilk tanışması o değerli besin anne sütüyle başlıyor.
Hangisi daha zararlı… Yoksa hepsi aynı mı?
Aslında tek başına baktığımızda hiçbir şeker zararlı değil. Çünkü insan sütü dahil birçok besinde bulunur. Burada durumu çok iyi değerlendirmek ve yorumlamak gerekiyor. Günlük beslenmemizde bulunan birçok gıdada örneğin; meyve, sebze, ekmek, makarna ve sütte, farklı oranlarda şeker bulunur. ‘Şeker zararlıdır’ dersek genel anlamda birçok besini tüketmememiz gerekir. Ancak buradaki en önemli konu işlenmiş şeker ve ondan yapılmış gıdaların tüketim sıklığı ve şeklidir. Çocuk beslenmesinde ailelerin bilinçli seçimler yaparak bu miktarı dengelemesi oldukça kritiktir. Uluslararası sağlık otoriteleri şeker tüketimi konusunda belli başlı kotalar koymuştur. Dünya Sağlık Örgütü çocuklarda günlük şeker alımının enerjinin maksimum yüzde 5-10’unun şeker içeren yiyecek ve içeceklerden gelmesi gerektiğini söylerken, Amerikan Kalp Derneği ise günlük 3-8 çay kaşığından fazla tüketilmemesini önermektedir.
Canımız neden şeker çeker?
Canımızın sürekli şekerli bir şeyler istemesinin birçok sebebi olabilir. Bunların bir kısmı psikolojik bir kısmı ise fizyolojiktir. Genellikle yiyeceklerle arasında duygusal bir bağ olan kişilerde tatlı düşkünlüğü daha fazladır. Çünkü içindeki birçok eksik duygu ve hissi tatlı ya da şekerli gıdalar yiyerek tamamlamak ister. Bazıları da kendilerini ve vücutlarını tatlı yiyerek cezalandırır. Yani başkalarına ya da kendilerine olan öfkelerini tatlı yiyerek dindirmeye çalışırlar. Bu duygusal yeme bağımlılıkları hayatlarımızda kısır bir döngü oluşturur. Birçok diyet programının başarıyla tamamlanamamasının ve verilen kiloların geri alınmasının da nedeni budur. Diğer bir sebep fizyolojik olabilir. Eğer vücutta insülin direnci veya glikoz intoleransı varsa, öğünlerin arasında çok uzun aralıklar ya da düzensizlikler bulunuyorsa veya ana öğünlerinde karbonhidrat-protein dengesini oluşturamayıp daha çok karbonhidrat ağırlıklı (makarna, ekmek, hamur işleri, abur cubur gıdalar, pilavlar) besinler tüketiyorsa kan şekeri düzenlemesi vücutta yapılamaz, bu da kan şekerinde çok ani düşüşlere veya yükselmelere sebep olabilir. Bu durumda da kişinin canı sürekli şekerli gıdalar ister.
“Şeker yesin beyni çalışsın, enerji alsın” gibi yaklaşımlar hatalı mı?
Vücudumuzdaki hayati fonksiyonların yerine getirilebilmesi ve organların çalışabilmesi için vücudumuzdaki kan şekeri düzeyimizin optimal aralığının 80-100 mg arasında olması gerekiyor. Bu düzeyin çok yüksek ya da çok düşük olması bazı sağlık problemlerini beraberinde getirebilir. En çok enerji harcayan organlarımızdan biri de beynimizdir ve beynimizin temel enerji kaynağı glikozdur. Asıl önemli konu bu ihtiyacımızı hangi tip şekerlerden karşılayacağımızdır. Günlük diyetimizde basit şeker tüketimi yerine kompleks karbonhidrat tüketimini öne çıkartmalıyız. Yani kurubaklagiller, meyve ve sebzeler, süt ve süt ürünleri gibi besinleri tercih edebiliriz. Bunu yaparken kan şekerimizi daha yavaş yükseltecek glisemik indeksi daha düşük olan yiyecekleri tercih edebiliriz. Örneğin tam buğday ekmeği, erik, elma, kepekli makarna, yulaf, kefir, yoğurt, süt gibi besinler kan şekeri kontrolünü sağlama konusunda başarılıdır.
Çocuklarımızı abur cuburdan tamamen uzak tutamıyoruz. Eve almasak bile okulda ya da başkasının evinde yiyebiliyorlar. Dengeyi nasıl sağlarız?
Şeker içeren hiçbir gıdayı tüketmemek ve çocuğunuza yasaklamak da kesin bir çözüm değil. Bizler sosyal varlıklarız, evin içerisinde her şeyi yasaklayan bir anneyle büyüyen çocuklarda şekerli gıda tüketme eğilimi daha yüksek. Çünkü gün gelecek arkadaşları ile beraber oldukları bir ortamda şeker ile tanışacak ve belki de hiç tüketmediği için daha büyük bir istek ve bağımlılık hissi geliştirecek. Çocuğumuza şekerli gıdaları yasaklamak yerine dengede tüketmelerini öğretilebiliriz. Örneğin dondurma yazın çocukların olmazsa olmazıdır. Peki hiç mi yemeyecekler dondurmayı? Tabii ki yiyebilirler ancak haftada 3-4 kez ile sınırlayarak ve süt içeriği yüksek dondurmaları tercih ederek bu konu bir kriz olmaktan çıkartabilirsiniz. Ailelerin önce kendi beslenme karakterlerini sağlıklı bir şekilde oluşturması, sonrasında çocukların ihtiyaçlarına göre porsiyon kontrolünü öğreterek bu tip gıdaları sınırlı tüketebileceklerini anlatmaları ilerideki alışkanlıklarını büyük ölçüde etkileyecektir.
Şekersiz bir yaşam mümkün mü?
Denge buradaki sihirli sözcük diyebilirim. Şekersiz bir yaşam elbette mümkün olabilir ancak bu şekildeki beslenme düzeninde tahıl, süt, sebze ve meyve grubundaki besinler yeterince tüketilemez. Bu da çocuğunuzda ciddi vitamin mineral eksikliklerine neden olabilir. Çocukların beslenme karakterlerini aileleri ve sosyal çevreleri oluşturur. Bu noktada sağlıklı beslenmeyi bir bütün olarak ele almak gerekebilir. Basit ve rafine şeker tüketimini kısıtlamak hem çocuklardaki diş çürüme problemini azaltır hem de aşırı kilo artışının önüne geçebilir.
Şeker tüketimini azaltmanın püf noktaları
• Tatlı seçimini yaparken şerbetli tatlılar yerine, meyveli ve sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
• Evinizde kendiniz sevdiğiniz meyveler ile şekersiz yeni tatlar deneyip kakao kullanımını arttırabilirsiniz. Örneğin muz, kakao, yulaf ve yumurta ile fırında sağlıklı kurabiyeler yapabilirsiniz.
• Gazlı içecekleri hayatınızdan çıkartarak ayran, maden suyu ev yapımı komposto tarzı içecekleri daha sık tüketebilirsiniz.
• Karbonhidrat içeren besinlerin yanında bir protein kaynağını koyarak kan şekerinin dengelenmesini sağlayabilirsiniz. Bu sayede yemek sonrasında canınız tatlı istemeyecektir.
• Şeker içeren gıdaları sürekli yasaklamak yerine miktar ve türünü kontrol altında tutarak beslenmenizde yer verebilirsiniz.
Gizli şeker barındıran besinler
Şeker denildiğinde herkesin aklında ilk önce besinlere eklenen beyaz şeker veya glikoz şurubu geliyor. Oysa birçok besinin içerisinde basit şeker ve türevleri var. İşte bunlardan bazıları:
• Portakal suyu (160ml): 3 tatlı kaşığı
• Muz (80g): 2.5 tatlı kaşığı
• Az yağlı meyveli yoğurt (150g): 4 tatlı kaşığı
• 2 dilim reçelli ekmek: 4.5 tatlı kaşığı
• Yaban mersinli kek (125g): 6 tatlı kaşığı
• Smoothie (250 ml): 6 tatlı kaşığı
Yasaklamayın, rol model olun
Pedogog Gözde Erdoğan, çocukların yaşamlarındaki en önemli liderler olan ebeveynlerine ulaşma, onlar tarafından sevilme, fark edilme ve onaylanma çabası içinde olduklarını, bu nedenle de ebeveynlerine dönüşmeye çalıştıklarını söylüyor. Böyle bakınca çocuklarımızın bizim yediklerimiz yeme eğiliminde olduğunu fark etmek zor değil. Yani çocuklarımızı şekerden korumak istiyorsak önce bizim şeker ile aramıza mesafe koymamız gerektiği açık… Pedagog Erdoğan bunu nasıl yapabileceğimizi ve neden önemli olduğunu anlattı.
Çocuklarımızı abur cuburdan yoksunluk hissi yaratmadan nasıl koruruz?
Bir çocuğun sağlıklı yetiştirilmesi için öncelikle evin içindeki düzende ebeveynin de sağlıklı beslenme alışkanlığının olması gerekiyor. Sağlıklı beslenme alışkanlığı ise eve yapılan yiyecek alışverişi ile başlıyor. Alışverişlerde paketli gıdaları ve abur cuburları almadığınızda çocuğunuz da tüketilmesi gereken sağlıklı gıdaları öğrenmeye başlar. Evde kimsenin abur cubur tüketmemesi, misafirlere dahil abur cubur ikram edilmemesi çocuğun kendini baskı altında hissetmemesini sağlar. Sağlıklı beslenme şeklini yaşayarak öğrenen çocuklar sosyal yaşamlarında, restoranda ya da misafirlikte her yetişkinin özgür olduğu kadar özgür olmalı ve ebeveynler de bu durumu normal karşılamalı. Böylelikle çocuk sosyal yaşamdan yoksun kalmadan sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanırken ebeveynler de abur cubur kontrolünü sağlamış olur.
Rol model olmak neden önemli?
Çocuklar yaşamlarındaki en önemli liderler olan ebeveynlerine ulaşma, onlar tarafından sevilme, fark edilme ve onaylanma çabası içindedirler. Bu nedenle ebeveyn, çocuğun olmak istediği ve dönüşeceği kişidir. Bizler doğamız gereği taklit ederek öğreniriz. Çocuklar da liderleri ve hayattaki en çok sevdiği ebeveynlerini rol model alır. Bu nedenle ebeveynin sadece çocuğa kural koyması ve bahsedilen kurallara birey olarak kendi uyum sağlamaması çocuk için güven kaybına sebep olur. Ebeveynlerin öncelikle kendi hayatlarında değişim sağlaması, kendi eksiklerini tamamlamak için çaba sarf etmesi, çocukların da sağlıklı yetiştirilmesi için temel kuraldır.
Çocuklarda bağımlılık hali nasıl oluşuyor?
Beslenme konusu ile örnekleyecek olursak; abur cuburlar keyif verici, eğlenceli ve kışkırtıcı yiyeceklerdir. Bir evin içinde abur cubura ayrılan bir çekmece varsa o yiyecekler mutlaka tüketilmeye mahkumdur. Bağımlılık sorunsalı da burada devreye girer. Tüm kışkırtıcılığı ile ulaşılabilir olan, sürekliliği ve tekrarı olan bu yiyecekler bir çocuk için de bir yetişkin için de bağımlılık yaratabilir. Keyif veren ve doyum noktasını erteleyen bu yiyecekler fazlasıyla tüketilmesi için tasarlanmıştır. Çocuk gibi dürtü kontrolünü kazanma aşamasında olan bir insanın abur cuburu kontrol etmesi neredeyse olanaksızdır. Bu nedenle kışkırtıcılığın olmaması için evin içinde bulundurulmamalı, bağımlılık yaratmaması için sıklığı azaltılmalı.
Şeker tüketiminin aşırı hareketlilik gibi davranış problemlerine de neden olduğu söyleniyor.
ABD’de yapılan bir araştırmada bir spor salonunda 8-10 yaş arasındaki çocuklar iki gruba ayrılır. Bu iki grupta da kutlama yapılır ve bir gruba sağlıklı atıştırmalıklar sunulurken, diğer guruba abur cubur dolu bir sunum yapılır. İlerleyen iki saat içerisinde iki grup arasında ciddi farklılıklar gözlemlenir. Sağlıklı atıştırmalıklar tüketen grupta oyun kurma, oyunu devam ettirme, çocuklar arası sağlıklı iletişim ve kurallı oyunlara eğilim gözlemlenirken, diğer grupta hareketlilik ve kontrolsüz davranışlar, oyun kuramama, kurallı oyunları devam ettirememe, agresif oyunlar gözlemlenir. Bu araştırma önemli bir örnek oluşturuyor. İşlenmiş şeker ve abur cubur tüketimi zihinsel işlevlerin kısa süreli bozulmasına sebep olurken işlenmiş şeker tüketiminin tekrarı ve sıklığı zihinsel ve bedensel olarak çocukların davranış problemlerinde etkili olan bir değişkedir.
Şekerli gıdaları kendimize ve çocuklarımıza ödül olarak kullanmamız nelere sebep oluyor?
Ödül her zaman yaşamın içinde olmalıdır. Ebeveynler çocuklarına sebze yedirmek için abur cuburları ödül olarak kullanabiliyorlar. Bu ödül sistemi pek çok farklı davranışı kazandırmak için de kullanılıyor. Öncelikle çocuklara sağlıklı alışkanlıklar kazandırabilmek için ortamı yapılandırmalıyız. Çocukların da bu öncenden planlanan ortamın içinde kendi seçimlerini yapmalarına müsaade etmeliyiz. Ödüllendirmek için şeker kullandığımız sürece çocuklarda ödül ve cezaya dayalı ilişki kurmaya ve şeker bağımlılığını da desteklemeye başlıyoruz.
Şekersiz tarifler
Aydan Üstkanat ödüllü bir şef, gastronomi yazarı, yemek stilisti ve yemek fotoğrafçısı… Reaktif hipoglisemi hastası olduğunu öğrendiğinde kendisine sağlıklı bir gurme mutfak yaratma arzusu ile ŞekerSİZ kitabını hazırladı. Bu kitapla 2014 yılında The Gourmand tarafından Avrupa’nın en iyi şef yazarı seçildi. Bugünlerde kitabının yeni baskısı ile çok daha fazla kişiye ulaşıyor. Üstkanat, “Şeker bağımlısıyız! ‘Ben şeker tüketmiyorum’ diyenler bile farkında olmadan gün içinde birçok gıda ile şeker alıyor. Hücrelerimize hazır gıdalar rafine şekeri adeta pompalıyor. Hazır satılan tuzlu bisküvilerde bile şeker var. Şnitzel kaplamalarında, soslarda rafine şeker çok kullanılan bir madde. Kısaca kanınıza giren şeker miktarı çoğaldıkça bağımlısı olmanız çok normal. Bağımlı olup olmadığınız, tüm bu şekerli ürünlerden kurtulup yeni bir beslenme planı çıkardığınızda ve bu plana ne kadar süre dayanabildiğinizle orantılı” diyor. Hastalığını öğrenince elinde bulunan binlerce tarifi çöpe atarak, glisemik yükü düşük ve de çok lezzetli yepyeni reçeteler ortaya çıkaran Üstkanat, hem sizin hem de çocuklarınızın keyifle tüketebileceği, doğal malzemelerle üretilmiş iki tarifi bizimle paylaştı.
Yoğurtlu Frambuaz
4 kişilik
Malzemeler
• 1 yumurta akı
• 4 yemek kaşığı süzme yoğurt
• 2 yemek kaşığı normal yoğurt
• 100 gr frambuaz
• 2 yemek kaşığı agave şurubu
• Yeteri kadar yulaf ezmesi
Hazırlanışı
Yumurta akını mikserde köpük ve hacmi üç katı olana kadar çırpın. Yoğurtları da ayrı bir yerde bir yemek kaşığı şurupla çırpın. Yumurta akı ile birlikte karıştırırak hafifçe çırpıp bırakın. Frambuazları yıkayın ve birkaç tanesini servis için ayırın, geri kalanını kalan şurupla çok ezilmemesine dikkat ederek blender’dan geçirin. Bardaklara süzme yoğurdu koyup üzerine bolca frambuaz püresi ekleyin. Yulaf ezmesi ve kalan tane frambuazları serpiştirip servis yapın.
Enginarlı Bulgur Pilavı
4-5 kişilik
Malzemeler
• 1,5 su bardağı kırılmamış bulgur
• 2 su bardağı sıcak su
• 500 gr bebek enginar
• 100 gr taze iç bakla
• 1/2 demet dereotu
• 1/2 çay bardağı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı tuz
Hazırlanışı
Baklanın kabuklarını soyup temizleyin. Dereotunu temizleyip yıkayarak incecik kıyın. Enginarı soğuk sudan geçirip süzün ve tam ortan ikiye kesin (Enginarlar büyükse dörde bölün). Zeytinyağını pilav tenceresine alıp üzerine bulguru ekleyin ve iyice kavurun. 2 su bardağı sıcak suyu bulgura ekleyip bakla ve tuzu ilave ederek kapağını kapatın. 10 dakika orta ateşte, ardından enginar ve dereotunu ilave edip kapağını kapatarak 10 dakika daha kısık ateşte pişirin. Kapağı açıp malzemeyi karıştırın ve kapağı tekrar kapatıp servisten önce en az 5 dakika dinlendirin.
* Bayrampaşa veya Sakız enginarı da olabilir. Hangisi olursa olsun enginarlar mutlaka limonda bekletilmiş ve önceden haşlanmış olmalı.
