Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Hamilelik bedende birçok değişikliğin yaşandığı bir dönem. Hem fiziksel değişiklikler ve rahatsızlık hissi hem de kaygılar hamilelikte egzersizle ilgili birçok tereddüdü beraberinde getiriyor. Birçok egzersiz programında beden ısısının artması, kalp atışlarının hızlanması ve nefes alışının sıklaşması istenen bir durum olsa da hamile bir kadın için riskli olabiliyor. Hamile yogası ise güvenli bir şekilde egzersiz yaparken bedeni ve ruhu yeni duruma hazırlayan en uygun yollardan biri olarak karşımıza çıkıyor. Memorial Wellness Yoga Terapi Uzmanı Dr. Neslihan İskit, hamilelere özel hazırlanan yoga ile duruşlar, nefes egzersizleri ve gevşeme tekniklerinin son derece güvenle uygulanabileceğini söylüyor.
Gebelik süresince düzenli yapılan yoga programı ile hamile kadının fiziksel kondisyonu korunuyor. Duruş bozuklukları en aza indiriliyor. Solunum ve dolaşım sistemi güçlendiriliyor. Bulantılar azalıyor. Karın kasları ve omurgadaki değişikliklerin yeniden yapılandırılması sağlanarak doğum kolaylaşıyor.
“Hamilelik ve sonrası yoga programı, hamile ve lohusa kadına beş altın anahtar vererek, hamilelik ve sonrası dönemini sağlıklı ve huzur içinde geçirmelerini sağlar. Huzurlu bir hamilelik ve normal doğum yoganın faydalarından sadece bazılarıdır. Asıl önemli olan yoganın bebeğin fiziksel ve mental gelişimine olan katkılarıdır. Sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek her hamile kadının arzusudur ve yoga bu konuda onlara çok yardımcı olur” diyen Dr. Neslihan İskit bu beş anahtarı şöyle özetliyor:
1. Yoga asanaları, hamileliğin ve sonrasının daha huzurlu geçmesi ve doğumun daha rahat olabilmesi için hamile kadının bedenini bu yeni duruma hazırlar. Bebeğe giden kan akımını artırarak onun daha iyi beslenmesini sağlar.
2. Nefes (Pranayama) teknikleri hem annenin hem bebeğin daha iyi oksijenlenmesini ve yaşam enerjisi ile dolmalarını sağlar.
3. ‘Mudra’lar ve ‘Banda’lar, üreme organları ve salgı bezleri üzerinde güçlü etkileri bulunur.
4. Meditasyon, hamilelik sırasındaki korkuları, endişeleri ve akıl karışıklıklarını gidermek için harika bir yoldur. Kadının farkındalığını artırarak bebek ile iletişime geçmesini, onun neden hoşlanıp neden hoşlanmadığını anlamasına yardımcı olur.
5. Derin gevşeme, hamilelik, doğum ve sonrası fiziksel ve ruhsal gevşeme için harika bir yoldur.
Kollarla birlikte nefes alıp verme
Kolları yere paralel öne doğru uzatın ve el parmaklarınızı birbirine geçirin. Nefes alırken kolları başın iki yanında yukarı kaldırın ve nefes verirken tekrar orta hatta indirin. Burada önemli olan nefesin akışı. Bırakın nefes size rehberlik etsin ve hareketi nefes yaptırsın. Unutmayın, artık aldığınız nefesi sadece kendiniz için değil bebeğiniz için de alıyorsunuz. Ve verdiğiniz nefes, sadece kendinizden karbondioksit ve azot gibi atık maddeleri uzaklaştırmak için değil, bebeğinizden de uzaklaştırmak için… Bunu düşünerek daha derin nefesler alıp daha uzun nefesler vermeye gayret edin. Hareketi altı kez tekrarlayın.
Negatif duygulardan arınma
Bağdaş kurarak yere oturun. Burada topuklarınızın açıkta olmasına, diğer bacağın altına sıkışmamasına dikkat edin. Kolları iki yana açın ve parmak uçlarınız yere dokunsun. Dikkatinizi zihninize yönlendirin, zihninizde bir endişe bir korku ya da bir öfke varsa lütfen parmak uçlarınızdan yere daha doğrusu toprak anaya bırakın. Toprak ana her şeyi bize yeniden pozitif olarak gönderir, bunu bilerek tüm negatif duygularınızdan arının. Bu kısa meditasyonun ardından sağ eli biraz daha ileri uzatarak avuç içini yere yerleştirin. Nefes alırken sol kol yarım bir daire çizerek yüzünüzün önünden kulağın yanına uzansın. Nefes verirken aynı yolu takip ederek geri dönsün. Hareketi altı kez tekrarlayın ve orta hatta dinlenin. Aynı şekilde sol taraf ile tekrar edin.
Venüs Mudra
Yogada ellerimizle yaptığımız hareketlere mudra deniyor. Mudraların endokrin sistem üzerinde etkileri bulunuyor. Hormonal açıdan çok yoğun bir dönem olan hamilelikte mudraları kullanarak hormonlarımızı dengeleyebiliriz. Ellerinizi göbeğin en altında birleştirin. Eller iç içe ve başparmaklar uç noktadan birbirine dokunuyor. Bu mudranın adı ‘Venüs Mudrası’, adı üstünde güzellik mudrası. Bebeğimiz kız olacaksa güzeller güzeli bir kız olması; bir erkek olacaksa çok yakışıklı olması için niyetimizi mudramıza yüklüyoruz.
Yana esneme
Sağ bacağı yana doğru açıp sol bacağınızı dizden kıvırarak sağ uyluğun içine yerleştirin. Nefes alırken sağ kolu gökyüzüne doğru kaldırıp verirken sağ ayağın dış kenarını ya da ayak bileğinizi yakalayın. Bir süre duruşta nefes alıp vererek bekleyin. Daha sonra sol kolu nefes alırken gökyüzüne kaldırıp nefes verirken sol kulağın yanına doğru uzatın. Her nefes alışta sol kolu gökyüzüne uzatıp her nefes verişte sol kulağa yaklaştırın. Bunu altı kez tekrarlayın ve sonuncuda iki nefes bekleyin. Aynı şekilde diğer tarafla da uygulayın.
Denge duruşları
Denge duruşlarını mutlaka bir duvar kenarında ya da destek alabileceğiniz bir yerde yapın. Sol elinizle duvardan destek alırken sağ dizinizi kıvırarak sağ elle dizden yakalayın. Dengede olduğumuza inandığımızda sağ bacağı hafifçe dışarı doğru çevirerek sol bacağın içine yerleştirin. Artık sağ ayak tabanı sol bacağı hafifçe iter ve sol bacağın iç kısmı da sağ ayak tabanını (Ağaç duruşu). Ağaç duruşunda sol ayak tabanından köklenmeye başladığınızı hissedin. Bir anne adayısınız ve bebeğinizi dünyaya getirerek ailenizin köklenmesini sağlayacaksınız. Hareketi diğer tarafla tekrar edin.
Kedi-inek pozu
Kedi-inek pozu bir hamilenin en çok yapması gereken duruşlardan biri… Bel ağrısı, boyun ve sırt ağrılarına, iç organlardaki sıkışma hissine iyi gelir. Elleriniz ve dizlerinizin üzerine gelin. Dizlerin arası bir karış kadar açık olsun. Kolları birbirine paralel ve parmakları açarak yere yerleştirin. Nefes alırken başı yukarı, karnı aşağıya ve kuyruk sokumunu yukarıya doğru yönlendirin. Nefes verirken karnı hafifçe yukarı doğru çekerek başı aşağıya ve kuyruk sokumunu içe doğru çevirin. Sonra tekrar nefes alırken bir önceki pozisyona dönün ve hareketi altı kez tekrar edin.
Yana açı pozu
Dizlerinizin üzerin gelip oturun. Nefes alırken dizlerinizin üzerinde yükselin ve sağ ayağınızı yana doğru açıp ayak tabanını yere yerleştirin. Sağ eli sağ bacağın üzerine yerleştirerek, nefes alırken sol kolu gökyüzüne kaldırın, nefes verirken sağa doğru esnetin. Her nefes alışta yukarı uzayıp her nefes verişte tekrar sağa doğru esnetin ve hareketi altı kez tekrarlayın. Son kez nefes alırken sol kolu gökyüzüne uzatın, nefes verirken sol dizin biraz ilerisinde yere yerleştirin. Nefes alırken sağ bacağı yerden kaldırıp dizden kıvırarak sağ elle sağ ayağı yakalayıp bedeni geriye doğru açın. Üç nefes harekette kalıp dikkatli bir şekilde hareketten çıkın. Aynı duruşu diğer tarafla tekrar edin.
Derin dinlenme
Eller ve dizler yerde, dört ayak pozuna gelin. Önce dizlerinizin arasını matın dış kenarına doğru ‘V’ harfi gibi açın, sonra yavaş yavaş karnınızı sıkıştırmadan öne doğru uzanarak alnınızı yere koyun. Bu hareket karında bir sıkışma hissi yaratırsa ön kolları dirsekten bükerek yere yerleştirip çenenizi ellerinizle destekleyerek bekleyebilirsiniz. Omurganızın uzadığını ve rahatladığını hissedin. Nefes alış verişlerinizde sırtınızı ve kaburgalarınızı fark edin. Bu derin dinlenme pozunda beklerken tüm endişelerinizi tüm korkularınızı ve varsa öfkelerinizi tamamen bıraktığınızı hissedin.
Bacaklar yukarıda dinlenme duruşları
Mat ya da battaniyenizi bir duvar kenarına yerleştirdikten sonra yavaşça yere oturun ve ayaklarınızı tek tek duvara kaldırarak duvardan destek alır halde uzanın. Bu duruş gün içindeki yorgunluklarınızı atmamıza ve ayaklarımızdaki ödemi gidermemize yardımcı olur. Duruşta zaman zaman gözlerinizi kapatarak nefesinizi takip etmek de zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur. Bir süre böyle bekledikten sonra bacaklarınızı dizden kıvırarak ayak tabanlarınızı duvara yerleştirerek bekleyin ve hazır hissettiğimizde dikkatli bir şekilde önce oturun sonra ayağa kalkın. Yatar pozisyondan ayağa kalkmak için acele etmeyin, kalbimize kanı yeniden güçlü pompalaması için zaman tanıyın. Aksi takdirde hamilelikte görülen “orthostatik kan basıncı” yani duruşa bağlı kan basıncı düşmesi durumu ile karşılaşabilirsiniz.
Meditatif çalışma
Yere bağdaş kurarak oturun ve nefes alırken ellerinizi iki yandan yukarı kaldırın. Parmaklarınızı birbirine geçirin, sadece işaret parmakları gökyüzünü göstersin. Gökyüzünden olumlu enerjileri bedeninize doldurup bebeğinize gönderdiğinizi hayal ederek bir süre bu duruşta kalın.
Tüy nefesi
Sağ avucunuzu gökyüzüne doğru kaldırın, burnunuzdan derin bir nefes alın ve sanki avucunuzun içinde bir kuş tüyü var ve onu üflüyormuşsunuz gibi avucunuza uzun, derin bir nefes verin. Bunu en az 10 kez tekrarlayın. Yorulursanız sol elle sağ dirseği destekleyebilirsiniz.
Mum üfleme
Burada yine sağ elinizin işaret parmağını yukarıda tutacak şekilde hazırlanın. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve sönmek bilmeyen bir mumu üflüyormuşsunuz gibi ağzınızdan kısa, kesik ama kuvvetli nefesler verin. Bunu da en az 10 kere tekrarlayın. Yorulursanız sol elle sağ dirseği destekleyebilirsiniz. Mum ve tüy nefesleri, nefes vermenizin uzamasını, sakin kalmanızı ve kontrolü hiçbir zaman elinizden bırakmamanızı sağlar.
