Yazı: Sinem Gürleyük
Hayatınızın en güzel dönemlerinden birini yaşıyorsunuz ancak biraz endişelisiniz. Hamilelik döneminde aldığınız kiloların doğumdan sonra kalacağını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz! Emzirme döneminde kilo kaygısına kapılmanız, kilo vermenin aksine kilo almanıza, strese ve süt üretiminin azalmasına neden olur. Oysa ilk altı ay bebeği emzirmek, sağlıklı ve
dengeli beslenmek farkında olmadan kilo vermenizi sağlar.
Kadın vücudu, daha gebeliğin en başından itibaren kendini hem doğuma hem de doğum sonrasında bebeği emzirmeye hazırlar. Göğüsler şişer ve hassaslaşır, karın bölgesinde yağlar depolanmaya başlar, bel kalınlaşır… Bu değişikliklerin hepsinin nedeni sizi, kusursuz bir anneye dönüştürmek aslında. Doğumhaneden çıktığınızda aldığınız kiloların yaklaşık 6-7 kg.’ını
kaybedersiniz. Ama geride, verilmeyi bekleyen kilolar kalır. Ve bu da birçok annenin ortak sorunudur. Ancak atladığınız bir nokta var; emziklilik dönemi hamilelik kilolarından kurtulmak
için kadın doğasına verilmiş bir armağan! Nasıl mı? Hemen açıklayalım; en değerli varlığınız onu dünyaya getirdikten sonra altı ay boyunca kilo vermenize yardımcı olur. Konunun detayları için Uzman Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar, Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran ve Güral Sapanca Wellness Park Sağlıklı Yaşam Programı Sorumlusu Diyetisyen Ali Dereli’nin kapısını çaldık.
“YASAK GIDA YOKTUR SADECE DOĞRU SEÇİMLER VARDIR”
MEDİCAL PARK GÖZTEPE HASTANE KOMPLEKSİ BESLENME VE DİYET UZMANI GİZEM KESERVURAN
Doğal yaşamda eşi benzeri olmayan bir tek besin varsa o da ‘anne sütü’dür. Gebelik sürecinde fazla kilo alan anneler hemen kilolarından kurtulmaya çalışıyor. Oysa emziren anne diyet yapamaz diye bir inanış var. Eşiniz, anne ve babanız ‘aman sütün olmaz’ ye diye sürekli uyarılarda bulunurken kilo vermeye çalışmak çok kolay olmuyor tabii. Peki bu ne derece doğru? Bunun için önce ‘diyet’ kelimesinin tam anlamını tekrar keşfetmek gerekiyor. Diyet; bir kişinin tüm gün boyunca yediği ve içtiği gıdaların tümü anlamına geliyor. Dolayısıyla; sağlıklı bir beden, kaliteli anne sütü ve sağlıklı gelişen bir bebek için annenin, gebelik sürecinin başından emziklilik sürecinin sonuna kadar ‘diyette’ olması gerekiyor aslında. Eğer anne, gebelik döneminde kaliteli besleniyor, tükettiği gıdanın besin değerinin zengin olmasına özen gösteriyorsa; emziklilik dönemindeki besin ihtiyacını karşılayacak olan yağ deposuna da kısmen sahip olmuş oluyor. Çünkü emziklilik dönemindeki süt yapımı, gebelik döneminde depolanan yağ dokusu yani alınan kilo ile sağlanıyor. Eğer anne gebelikte iyi beslenirse, ihtiyaçlarını
kısmen karşılayabilecek yağ deposuna doğrudan sahip oluyor. Bu yağ deposunun kullanılmasıyla, doğumu izleyen ilk haftalarda anne çok daha kolay kilo kaybedebiliyor. Kısacası, sağlıklı gıdalar tüketilerek alınan fazla kilo, emzirmenin başlamasıyla zaten kendiliğinden veriliyor. Emziklilik döneminde süt üretimi için gerekli olan enerji iki kaynaktan sağlanıyor; gebelik süresince vücut yağı olarak depolanan enerji ve günlük tüketilen gıdalardan gelen enerji. Süt veren bir kadın; hem kendi vücudundaki besin öğeleri depolarını dengede tutmak, hem de salgıladığı sütün karşılığı olan enerji, protein, mineral ve vitaminleri almak için yeterli ve dengeli beslenmeli. Sütü arttırmak için bilinçsizce hazırlanan basit karbonhidrat yani sofra şekeri içeriği yüksek gıdalar; kilo vermenin aksine annenin kilo almasına neden oluyor. Anne kilo alırken sütün kalitesi azalıyor. Emziklilik döneminde doğru seçilmiş gıdalarla
hazırlanan beslenme tedavisi; hem kilo kontrolüne yardımcı olur hem de bebeğinizin kaliteli beslenip sağlıklı gelişmesini sağlar. Unutmayın; yasak gıda yoktur sadece doğru seçimler
vardır!
ANNE SÜTÜNÜ ARTTIRAN FAKTÖRLERDE, DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR;
• Tatlı ve şekerli gıdalar anne sütünü arttırmaz. Bir kase çikolatalı puding, küçük hacimde yüksek kalori almanıza neden olur. Bunun yerine iki top sütlü dondurma ile tüketeceğiniz şekersizpekmezli-cevizli kabak, ayva gibi tatlılar nispeten daha az kalori içerir ve besin değerleri daha yüksektir.
• Günde en fazla iki fincan filtre kahve tüketin. Hazır kahveden uzak durun.
• Beyaz ekmek, bisküvi, kraker, açma poğaça gibi rafine, işlenmiş ve hazır paketlenmiş gıdalar tüketmeyin.
• Özellikle rezene çayı ve ısırganın süt arttırıcı özelliklerinden faydalanabilirsiniz.
• Vitamin ve mineral zengini tam buğday unundan yapılan ekmekleri tercih edin.
• Bitter çikolatanın zengin flavonoid içeriğinden yararlanın. İçindeki antioksidan öğeler, sağlıklı vücut için temel oluşturur.
İLK ALTI AY, SADECE ANNE SÜTÜ!
•Gebelik sonrası, ilk altı aylık dönemde mutlaka bebeğinizi anne sütüyle besleyin. Böylece farkında olmadan kilo kaybedersiniz.
•İkinci altı aylık dönemde, yani yedinci aydan itibaren bebeğinizin ek besinlere başlamasıyla daha kısıtlı bir beslenme tedavisine geçebilirsiniz. Ancak bebeğiniz bir yaşına bastığında,
hala doğum sonrası kilolarınızdan kurtulmadıysanız endişelenmeye başlayabilirsiniz. Mutlaka bir beslenme uzmanından destek alıp, yaptığınız yanlışları düzeltmelisiniz.“DOĞUM SONRASI KİLOLARINIZDAN KURTULMANIN EN DOĞAL YOLU: EMZİRME”
GÜRAL SAPANCA WELLNESS PARK SAĞLIKLI YAŞAM PROGRAMI SORUMLUSU DİYETİSYEN ALİ DERELİ
• Emzirme döneminde ‘zayıflama diyeti’ yapmayın. Bu dönemde normal beslenmenizin üzerine ortalama 600 kalorilik bir ekleme yapabilirsiniz. Bu 600 kaloriyi doğru besin öğelerinden almanız önemli. Bir uzmanla görüşüp kilonuza, boyunuza, yaşınıza, doğum öncesi ve sonrası ağırlığınıza göre ihtiyacınız olan besin öğelerini düzenlemesini isteyin.
• Anne sütünün durumu hormonlarla doğrudan ilgili. Bebeğinizi emzirmek isteyip istememeniz, aldığınız keyif, bebeğinizi memeye doğru yerleştirme şekliniz, sütünüzün fazlalığı ya da azlığını etkileyen başlıca sebepler.
• Vücudunuz her durumda depolarını kullanarak da olsa süt üretmeye devam ediyor. Fazla besin öğesi almanız sizin vücudunuzun dirençsiz kalmaması için gerekli. Ama her şeyden önemlisi, su tüketmek, bu dönemde bol su tüketmek şart!
• Araştırmalar emzirirken harcanan enerjinin, emzirme için aldığınız ekstra enerjiden daha fazla olduğunu gösteriyor. Günde 10-12 defa ya da çocuğunuz her istediğinde yapacağınız emzirme işlemi ile üzerinize kalan kilolardan kurtulmanız daha da kolaylaşıyor. Altı ay düzenli emziren annelerin, doğum sonrası kalan kilolarının en az yarısını bu dönemde kaybettikleri biliniyor.
“SÜT VERİMİNİZİ ARTTIRIN”
UZMAN DİYETİSYEN ELVAN ODABAŞI
Emziklilik döneminde, doğru bir beslenme programı da uygularsak günlük 250 kalorilik enerjiyi depo yağlarımızı yıkarak harcayabiliriz. Bu nedenle, emziklilik döneminde kilo kontrolünü sağlamak diğer dönemlere göre çok daha kolay aslında. Yapmanız gereken şey; süt veriminizi artırmak… Anne sütünün salgılanması için vücut sürekli enerji harcıyor; bu enerji ortalama olarak her 100 ml. süt salınımı için, 100 kalori civarında. Doğumundan sonraki ilk bir haftada anneden salgılanan süt miktarı yavaş yavaş artıyor. Bebeğin normal emmeye başlamasıyla da annenin salgıladığı süt, ortalama günlük 700-800 ml. oluyor. Yani günlük 750 kaloriden fazla bir enerji harcanıyor. Emziren anne, bu enerjinin 500 kalorilik kısmını diyeti, yani günlük olarak tükettiği besinler ile karşılarken geri kalan 250 kalorilik enerji kısmını da gebelik döneminde depoladığı karın bölgesi yağlarından sağlıyor. Normal koşullarda
yakımı zor olan karın bölgesi yağlarının, süt salgılamak için kullanılması bu döneme ait bir özellik ve emziklilik dönemindeki kilo yönetiminde oldukça önemli. Bu dönemde kilo kayıplarının yavaşlığı ya da yokluğu, yapılan diyetsel hatalar yüzünden olabiliyor. Bu dönemde annelerin sütlerinin azalacağından korkması, kilo vermeyi zorlaştırıyor. Çünkü süt artırmak için başvurulan besinler genellikle şeker içeriği yüksek, tatlı besinler. Bu besinlerin tüketimi, annelerin gereğinden fazla enerji almalarına, dolayısıyla kilo kazanımlarına neden
oluyor. Süt verimini arttırmak için başvurulması gereken besinler, bilinenin aksine şeker içeriği yüksek besinler değil aslında. Anne sütünün verimini arttıran besinler arasında; su, maden suyu, meyve, sebze, süt, yoğurt, kefir, ayran, şekersiz kompostolar, az yağlı yapılmış çorbalar, tam taneli buğday ekmekleri, kuru baklagiller, bulgur ve yulaf gibi doyurucu ve sağlıklı lezzetler sayılabilir.
STRESE DİKKAT!
Anne sütünün salgılanması psikolojik ve fizyolojik bir olay. Fizyolojik bakımdan herhangi bir sıkıntı olmamasına rağmen, annenin stresli, moralsiz ya da depresyonda oluşu süt salınımını etkileyebiliyor, hatta zaman zaman durmasına neden oluyor. Bunun için, emziren anne sosyal hayatta karşılaşabileceği sıkıntılardan olabildiğince uzak durmalı. Özellikle akşamları göğüslere ve sırta yumuşak hareketler ile yapılan masaj, ılık ve kısa bir duş, annenin bebeği ile ten teması kurarak birlikte zaman geçirmesi, anne sütünü artıran etmenler. Sütün miktar olarak fazla salgılanması ve bunun 1.5 yıl gibi uzun bir zaman diliminde gerçekleşmesi, annelerin gebelik döneminde aldıkları kiloları vermeleri için yeterli.
SÜT İZNİ BİTENLERE…
• Vakit geçirmeden bir adet süt sağma pompası edinin ve iş yerinize giderken yanınızda götürün. Unutmayın; süt verimini sağlayabilmek için sanki bebeğiniz emiyormuş gibi düzenli olarak 3-4 saatte bir meme ucuna uyarı vermeniz gerekiyor. İş yerinde 3-4 saatte bir kendinize 10’ar dakikalık molalar vererek sütünüzü sağın. Süreyi azaltmak için her iki göğsü de aynı anda sağan çift başlıklı pompalardan faydalanabilirsiniz. Sağdığınız süt oda ısısında sekiz saat süre ile muhafaza edilebiliyor.
• Sabah işe giderken kahvaltıyı asla atlamayın. Uykunuzdan 15 dakika fedakarlık ederek kendinize güzel bir kahvaltı hazırlayın. Unutmayın; kahvaltı güne başlamak için enerji sağlar. Bu da süt salınımınızı artırıp kilo vermenize yardımcı olur.
• Öğle ve akşam yemeklerinde çorba tüketin.
• 2 litre su, 1 litre de diğer sıvılardan tüketerek tükettiğiniz günlük sıvı miktarını 3 litreye çıkarın. İş yerinde su tüketmeyi unutmamak için masanızın üzerinde sürahi ve bir bardak bulundurun.
• Eve döndüğünüzde, bebeğinizi sadece anne sütü ile besleyin. Eğer göğsünüzden çok az süt geliyorsa, bebeğinizi göğsünüzde daha uzun süre tutun.
• Fırsat buldukça bebeğiniz ile ten teması kurun.
• Sabah erken kalktığınız, bütün gün işte olduğunuz ve akşamları da bebeğiniz ile vakit geçirmek istediğiniz için uykusuz kalabilir, fazla yorulabilirsiniz. Bunun için her fırsat bulduğunuzda kısa aralıklarla uzanıp kestirin. 15’er dakikalık uykular vücudunuzu dinlendirir ve süt salınımınızı artırır.
