Yazı: Ayşegül Uyanık Örnekal
Beslenme, herkes için olduğu kadar anne adayları ve bebekleri için de çok önemli. Dengeli, kaliteli ve yeterli beslenme, hem rahat bir gebelik süreci hem de sağlıklı bir doğum deneyimine yardımcı oluyor. Bebeğin büyümesi, sağlıklı olması, iyi gelişmesi gibi faktörler de annenin sağlığı ve dengeli beslenmesiyle doğru orantılı. Hamile olmak kişiye ‘iki kişilik yemek’ için bahane verdiğini düşünmek kulağa hoş gelse de aslında o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyulmadığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, “Gebelik döneminde alınan fazla kilolar ve gebeliğe aşırı kiloyla başlamak doğumu güçleştirerek, farklı sağlık sorunlarına da yol açabiliyor. Hamilelik döneminde 9-12 kg almak normal kabul ediliyor. Bu dönemde ağırlık takibi de büyük önem taşıyor. Kilo artışının ilk üç ay, ayda 0.5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 1.5-2 kg’ın üstüne çıkmadan ilerlemesi gerekiyor. Aşırı kalori almamak ve dengeli bir kilo alım grafiği içinse bir kadının beslenmesine ek olarak günlük 20 g protein, 15-20 mg demir, 500 mg kalsiyum ile ortalama 300 kalorilik ilave alması yeterli oluyor” diyor. Dyt. Kazanç, hamilelik süresince beslenmede dikkat edilmesi gerekenler hakkında şöyle bilgi veriyor:
Protein
Gebelikte artan protein gereksinimi karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya) gibi proteinden zengin besinler öneriliyor. Bu süreçte protein kalitesi yüksek besinler seçilmesi gerekiyor. Haftada en az iki öğün kırmızı et tüketmek, annenin isteğine göre biftek veya köfte yenilmesi gerekiyor. Özellikle et ve et ürünlerinin iyi pişmiş olmasına dikkat edilmeli. Haftada iki gün balık yemek, protein dışında bebeğin zeka gelişimi üzerine olumlu etki gösteren Omega 3 yağ asitlerinin alınmasını da sağlıyor. Tüketilen balığın taze ve iyi pişirilmiş olması, yüksek düzeyde cıva içeren balıklar yerine hamsi, sardalye, istavrit gibi küçük ve yağlı balıkların tercih edilmesi gerekiyor. Yumurta, çok kaliteli protein içerdiği için haftada üç-beş gün yumurta tüketilmesi de öneriler arasında…
Kalsiyum
Gebelikte, normalde gerek duyulan miktarın iki katı kadar kalsiyum gerekiyor. Kalsiyum açısından zengin besinler; peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler olarak sıralanıyor. Günde bir-iki bardak süt içmek ya da yoğurt yemek gebelikte ortaya çıkan kalsiyum kayıplarını gidermek için doğru bir tercih. Süt ve süt ürünlerine beslenmede mutlaka yer verilmesi gerekiyor. Eğer anne adayı süt içemiyorsa yoğurt, meyveli yoğurt, ayran, peynir veya çökelek de tüketebiliyor. Süt ve süt ürünlerinin pastörize olması ise önem taşıyor.
Sebze
Kalsiyum, folik asit ile lifin yanı sıra vitamin-mineral içeren, baharın müjdeleyicisi yeşil sebzeler bebek bekleyen kadınların sağlıklı beslenmesi için olmazsa olmaz. Bu grubun en önemlileri; lahana, brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası, yeşillikler, lahana, bamya ve taze bezelye, semizotu olarak sıralanıyor. Akşam yemeklerinde bol zeytinyağlı yeşil salata tüketimi hem vitamin alınması hem de bağırsaklar açısından faydalı oluyor.
Meyve
Günlük beslenmenin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde de büyük önem taşıyor. Özellikle ileri aylarda kabızlık şikayeti varsa bol su içmek, meyve tüketmek, her öğünde sebze ile salataya yer vererek, yürüyüş yapmak öneriliyor. Eğer gebeliğe bağlı diyabet yoksa meyve yemeye de ağırlık verilebiliyor.
Su
Hamilelikte sıvı ihtiyacının su ile karşılanması gerekiyor. Besin maddeleri ve oksijen, bebeğe kan yolu ve suyla taşınıyor. Yeterli sıvı alındığında, hem anne adayının hem de bebeğin kanındaki elektrolit dengesi kolaylıkla sağlanabiliyor.
Az ve sık yemeyi unutmayın
Gebelikte günlük öğün sayısı, üç yerine beş ya da daha fazla öğün şekilde oluşturulabiliyor. Bu sayede erken gebelikte bulantı, gebeliğin geç dönemlerinde de aşırı dolma sonucu mide yanması ve şişkinlik şikayetlerinin önüne geçilebiliyor. Dyt. Banu Kazanç, bebek bekleyen kadınların kesinlikle sigara ve alkolden uzak durması, asitli ve gazlı içecek tüketmemesi gerektiğinin altını çizerek, günde iki-üç bardak açık çay ile bir fincan kahve tüketilmesinin sakınca yaratmayacağını da sözlerine ekliyor.
Emziren anneler ne yemeli?
Yenidoğanların beslenmesi, gelişmesi ve büyümesi için anne sütü büyük önem taşıyor. Bu nedenle annelerin, yeterli miktarda süt verebilmesi için yediklerine dikkat etmesi, artan demir, protein, kalsiyum, sıvı ve enerji ihtiyacını karşılamaya uygun beslenme programına uyması önem taşıyor. Emziren annelerin, süt verdiği dönem boyunca günlük enerji gereksinimlerine en az 500 kalori ilave etmesi yeterli geliyor. Beslenmede proteinlere özellikle yer verilmesi, hayvansal proteinin yanında bitkisel protein (fasulye, nohut gibi) de alınması gerektiğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, “Balık haftada bir-iki öğünde yer almalı. Vitamin ve mineral yönünden zengin olan meyve-sebzeler yenilmeli. Protein gereksinimi, her gün tüketilen yumurta, peynir, yoğurt gibi ürünlerle karşılanabilir. Ayrıca bir porsiyon etli sebze yemeği veya kuru baklagiller ile vücutta demirin daha yararlı kullanılabilmesi için her öğünde C vitamini kaynağı olan sebze ve meyvelerin beslenmede yer alması önem taşıyor” diyor.
Sütü sadece su artırıyor
Emziren annelerde sütün miktarı, annenin aldığı sıvı gıdalarla yakından ilişkili oluyor. Anne sütünün yüzden 80’inden fazlası sudan oluşuyor. Bu nedenle süt miktarının yeterli olabilmesi için annenin günde en az üç litre sıvı gıda alması isteniyor. Söz konusu miktar, suyun yanında az şekerli limonata, süt, ayran, komposto sıvılarla da alınabiliyor. Doğumun ardından sütün çok gelmesi için şekerli ve tatlı besinlerin süt verimini arttırdığı yönünde yanlış inanışların toplumda yaygın olduğuna dikkat çeken Dyt. Kazanç, konu hakkında şu bilgileri veriyor: “Annelerin karbonhidratlı gıdalara ağırlık vermesi ve bu şekilde beslenmesi sonucu bilinçsizce alınan gereksiz kaloriler sütü artırmadığı gibi kilo almaya da yol açıyor.”
