PAZAR
Sabah
• 2 yumurtalı, yeşillikli omlet
• 1 dilim esmer ekmek,
• 1 dilim peynir
• 5-6 adet zeytin
Öğle
• Ton balıklı salata
• 1 dilim esmer ekmek
Ara Öğün
• 1 avuç beyaz leblebi
Akşam
• 1 kase domates çorbası
• Mantarlı tavuk sote
• 1 bardak kefir
Ara Öğün
• 1 adet orta boy elma
• 1 kase tarçınlı yoğurt
CUMARTESİ
Sabah
• 2 yumurtalı mantarlı menemen
• 2 dilim esmer ekmek
• 5-6 adet zeytin
Öğle
• Izgara tavuklu salata
• 1 dilim esmer ekmek
Ara Öğün
• 1 kase yoğurt
• 3 kaşık yulaf
• 1 tatlı kaşığı bal
Akşam
• Izgara levrek
• Bol salata (zeytinyağlı)
Ara Öğün
• Kakaolu süt
Yazı: Nilgün Yıldız Konakcı/Bebeğimle Elele
Aylardır beklediğiniz miniğinizle sonunda tanıştınız. Ona bakmak, onu sevmek, onunla vakit geçirmek gibisi yok… Fakat bir süre sonra aynalara tekrar bakmaya başladığınızda “Kendimi neden bu kadar ihmal ettim?” demeniz de mümkün. “Emziriyorum, bir şey olmaz” demek yerine vakit varken önlem almak en iyisi. Diyetisyen Kübra Bal, “Emzirme dönemi, hamilelikte alınan kiloların verilmesi için bir fırsattır. Doğumla birlikte bebeğin ağırlığı, plasenta ve amniyon sıvısı ile birlikte ortalama 4-5 kilo fazlalık gidiyor. Geriye kalan fazla kiloları hem emzirmeyle hem de düzenli beslenme ve egzersizle verebilirsiniz” diyor.
Üç ay sonra sağlıklı diyet
Dyt. Bal şöyle devam ediyor: “Anneler, ilk iki ay kilo vermek için acele etmemeli; mümkün olduğunca sütlerini artıracak besinler tüketmeli, zayıflama diyeti yapmamalı. Süt oluşumunu artırmak için günde iki litre su içmenin yanı sıra, sıvı alımı için rezene, ısırgan otu, anason gibi süt artırıcı bitki çayları tüketmeli. Ispanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ile incir, hurma gibi kuru meyvelerin yanı sıra fesleğen, arpa, bulgur, soğan ve süt oluşumunu artıran besinler arasında yer alıyor. Yeni doğum yapmış anneler üçüncü ayla birlikte ayda 2-3 kilo verecek şekilde ve sütlerini artırmaya yönelik bir beslenme programına uzman kontrolünde başlayabilirler.”
Süt yerine yağ artmasın
Emziren annelere ‘ne kadar yersem o kadar sütüm olur’ yanlışına düşmemelerini öğütleyen Dyt. Kübra Bal, “Yüksek şekerli ve karbonhidratlı yiyecekler, yeni doğum yapmış annelere süt artırıcı olarak yedirilmeye çalışılıyor. Oysa şerbetli tatlılar, fazla şekerli kompostolar, lohusa şerbeti gibi yüksek enerjili içecekler sütü değil yağ dokusunu artırıyor. Emzirme döneminde her besin grubundan uygun porsiyonlarda almak, günde üç litre sıvı tüketmek, süt artırıcı bazı besinleri günlük beslenmeye dahil etmek gerekiyor” diyor.
NEYİ NE KADAR YEMELİ?
Tahıllar: Ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidratların bulunduğu ve içerdiği enerji miktarı nedeniyle en kontrollü tüketilmesi gereken grup karbonhidratlar. Beyaz un, hamur işleri, makarna ve pirinç pilavı yeni doğum yapmış annenin kilosunu artırılabiliyor. Bu nedenle tam buğdaylı ekmek, bulgur pilavı, yulaf gibi B vitaminlerince zengin ve glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tüketmek annenin ruhsal olarak kendini iyi hissetmesini ve kilosunu kontrol etmesini sağlıyor.
Sebze ve meyveler: Günlük beslenmede mutlaka bulunması gereken, vitamin ve mineral değerleri en zengin grup meyve ve sebzeler… Mevsim geçişlerinde, bitkin düşen annenin bağışıklığının güçlenmesi için mevsim sebze ve meyvelerinden rengarenk beslenmesi gerekiyor. Her gün 1 adet turuncu (mandalina, portakal, greyfurt, havuç gibi), 1 adet yeşil (marul, roka, ıspanak, kivi gibi) ve 1 adet kırmızı besin (kırmızı biber, çilek, domates, nar gibi) tüketmek anneyi gribal enfeksiyonlardan koruyor ve kendini dinç hissetmesini sağlıyor.
Süt grubu: Süt, yoğurt, peynir, kefir, ayran bu grupta yer alıyor. Kahvaltıda 1-2 dilim peynir, ana öğünlerde birer kase yoğurt, ara öğünde 1 bardak süt veya ayran annenin ihtiyacı olan günlük kalsiyum, fosfor, magnezyum ihtiyacını karşılıyor.
Et ve kuru bakliyat grubu: Kırmızı et, tavuk eti, hindi, balık, kuru bakliyatlar ve yumurta bu gruba giriyor. Her sabah 1 adet yumurta, haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün tavuk ve hindi eti, 1 gün kuru bakliyat yemeği, 2 gün balık yeni annenin günlük demir, B 12, protein ve çinko ihtiyaçlarını karşılıyor.
Bol bol yürüyün
Diyetisyen Kübra Bal, özellikle bahar aylarının gelmesiyle birlikte doğum kilolarından kurtulmak isteyen annelerin doğumdan kalan fazla kilolar için açık havada yürümeleri gerektiğini belirtiyor. Lohusalık döneminde hassas olan anneye bu yürüyüşler iyi geliyor; hem kendini daha iyi hissederek bebeğiyle mutlu vakit geçiriyor hem de kilolarından kurtuluyor.
Yaza hazırlık programı
Diyetisyen Kübra Bal emziren annelerin kilo vermesi için bir haftalık örnek beslenme mönüsü hazırladı.
PAZARTESİ
Sabah
• 1 bardak kefir
• 15 adet iç badem
• 3 adet kuru hurma
• 3 kuru kayısı
• 3 tam ceviz içi
Öğle
• Fırında tavuk
• 1 adet orta boy tatlı patates
• 1 bardak ayran
Ara Öğün
• 1 adet kivi
• 10 adet fındık
Akşam
• 1 kase yoğurtlu
buğday çorbası
• 3 adet ızgara köfte
• Bol salata
(zeytinyağlı)
Ara öğün
• 2 kepekli galeta
• 1 dilim peynir
ÇARŞAMBA
Sabah
• 1 kase laktozsuz süt
• 4 yemek kaşığı yulaf
• 2 adet ceviz içi
• 1 tatlı kaşığı bal
Öğle
• Izgara somon
• Buharda haşlanmış sebzeler
• 1 dilim esmer ekmek
Ara Öğün
• 1 adet yeşil elma
• 3 adet ceviz içi
Akşam yemeği
• 1 kase mercimek çorbası
• 6-7 kaşık zeytinyağlı pırasa
• 1 kase yoğurt
Ara Öğün
• 1 adet mandalina
• 10 adet badem
SALI
Sabah
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim peynir
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 tatlı kaşığı bal-tahin karışımı
• Kırmızı biber
• Maydanoz
Öğle
• 6-7 kaşık kıymalı pazı yemeği
• 3 kaşık bulgur pilavı
• 1 kase yoğurt
Ara Öğün
• 1/2 adet nar
• 10 adet iç badem
Akşam
• 6-7 kaşık kimyonlu kuru fasulye
• 1 kase yoğurt
Ara Öğün
• 1 küçük boy muz
• 2 adet ceviz
PERŞEMBE
Sabah
• 3 yemek kaşığı lor peyniri içerisine çörek otu ve dereotu
• 2 dilim kızarmış ekmek
• 1 halka ananas
Öğle
• 6-7 kaşık bezelye
• 1 dilim esmer ekmek
• 1 kase yoğurt
Ara Öğün
• 3 hurma
• 1 fincan süt
Akşam
• Izgara hindi
• 1 bardak ayran
• Havuç salatası
Ara Öğün
• 1 avuç beyaz leblebi
CUMA
Sabah
• Çavdar ekmekli peynirli tost
• 1 bardak ayran
• Şeker domates
• Yeşil biber
Öğle
• 6-7 kaşık kıymalı yeşil mercimek yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim esmer ekmek
Ara Öğün
• 1 kutu probiyotik yoğurt
• 2 adet kuru erik
• 10 adet tuzsuz kaju
Akşam
• 1 kase sebze çorbası
• 120 gr ızgara et
• 1 kase yoğurt
Ara Öğün
• 1 adet portakal
• 10 adet tuzsuz fıstık
