Yere oturun, bir bacağı öne uzatıp diğerini dizden büküp ayağı diğer bacağın içine yerleştirin. Bu pozisyondayken elinizin yardımı ile bükülü bacağı hafifçe yana doğru açarak esnetin. 10-15 saniye sabit kalın. Diğer bacakla da uygulayın. 2-3 kez tekrarlayın.Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi/Bebeğimle Elele
Fitness Eğitmeni Onur Paksoy ve sekiz aylık hamile eşi Ecem Paksoy, birlikte kamera karşısına geçtiler ve hamilelikte yapılabilecek egzersizleri gösterdiler. Onur Paksoy, egzersiz programında yer alan hareketlerin hamilelik döneminde minimum risk taşıyarak bel, boyun, sırt ağrılarından koruyacağını ve postür bozukluklarını önleyeceğini söylüyor. “Bu hareketler sayesinde gebelik boyunca denge kasları güçlenir, esneklik artar, dayanıklılık ve genel kuvvet arttığından dolayı daha rahat bir gebelik dönemi geçirilir. Rahat bir doğum geçirmek için egzersizlerin öncesinde ve sonrasında yarım saat düşük tempoda yürüyüş yapılmalıdır” diyen Paksoy, her hamileliğin kendine özgü koşulları olabileceğini, bu nedenle egzersize başlamadan önce kişinin mutlaka doktoruyla görüşüp onayını alması gerektiğini vurguluyor. Diğer önemli bir nokta da egzersizin düzenli yapılması… İki günde bir, 20-30 dakikalık bir çalışma yapılmasının uygun olduğunu söyleyen Paksoy, egzersizin kişiyi yormayacak, bitkin düşürmeyecek şekilde ayarlanması gerektiğinin de altını çiziyor. Hamilelikte nefes nefese kalmadan, bedeni zorlamadan, dikkatli ve aceleye getirmeden çalışılması önem taşıyor.
Köprü
Bu hareket bel, basen ve bel kuşağı kaslarını çalıştırır. Hamilelik sırasında bu bölgedeki kasların zayıflamasından dolayı oluşabilecek bel ağrılarının azalmasına yardımcı olur. Sırt üstü uzanın, dizler bükülü, eller gövdenin yanlarında, ayaklar kalça hizasında birbirine paralel, tabanlar yerde olacak şekilde pozisyon alın. Nefes verirken bel boşluğunu kapatıp kalçayı kendinize doğru yuvarlayın ve omurgayı tek tek yerden kaldırın. Vücut, omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çizmeli. Karın ve kalçanız sıkı olmalı. Nefes alın, nefes verirken omurlarınızı tek tek yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı: 12
Top sıkma
Hamilelikten dolayı zayıflayan iç bacak ve basen bölgesindeki kas gruplarını güçlendirmeye yarayan egzersizi uygulamak için sırt üstü uzanın. İki bacak arasına yerleştirdiğiniz topu ritmik bir şekilde sıkıp gevşetin. Tekrar sayısı: 12×2
Squat
Bacak, popo ve ön bacakları çalıştıran egzersizi dilerseniz bir sandalyeye oturup kalkarak da uygulayabilirsiniz. Bir üst seviyesinde sandalye yardımı olmadan da yapılabilir. Bunun için bacaklarınızı omuz hizasında aralayın ve dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde kalçayı geriye doğru çıkarıp yere yaklaştırın. Hareketi daha iyi anlayabilmek için bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin. Yine çömelip doğrulurken dengenizin bozulması ihtimaline karşı bir sandalyeyi yanınızda tutabilir ve ihtiyaç duyduğunuzda tutunarak destek alabilirsiniz. Tekrar sayısı: 12×2
Tek ayak üzerinde denge
Hamilelik denge merkezinin de değiştiği bir süreç, bu nedenle denge kaslarının güçlenmesi ve denge kabiliyetinin arttırılması önemli. Bu egzersiz dengenizi artırmada size yardımcı olacak. Tek ayak üzerinde kolları omuz hizasında yana açarak 30 saniye bekleyin. İki bacakla da uygulayın. Tekrar sayısı: 12×2
Calf rise
Baldırlar (calf) ve denge kaslarını çalıştıran bu egzersizi uygulamak için dik durun, ayak parmak uçlarına kalkıp tekrar ayak topuklarını yere koyarak uygulayın. Hareketi ihtiyaç duyduğunuzda sandalyeden yardım alarak da yapabilirsiniz. Tekrar sayısı: 12×2
Diz üstü süpermen
Yine hamilelik sırasında oluşan postür bozukluklarına iyi gelecek ve sırt, basen, bel bölgesini ve dengeyi güçlendirecek bir egzersiz… Uygulamak için eller omuz, dizler kalça hizasında yerde masa pozisyonu alın. Çapraz kol ve bacağınızı gövde hizasında yukarı kaldırarak uzatın. Bir nefes kalıp indirin ve diğer yöne uygulayın.
Tekrar sayısı: 12×2
Topla yana mekik
Topu başın üzerinde iki elinizle tutun. Hareketi sağa ve sola doğru top ile beraber esneyerek uygulayın. Bu sayede oblikler (bel korsesi) güçlenip esneyecek. Tekrar sayısı: 12×2
Bantı göğüse çekiş
Hamilelik döneminde ağırlık merkezi değiştiği için sırt, boyun ve bel bölgelerinde ağrılar yaşanıyor. Ayrıca postür bozuklukları oluşuyor. Bu egzersiz sayesinde söz konusu bölgeler güçlendiğinden ağrılar azaltılabilir ve duruş bozukluklarının önüne geçilebilir. Hareketi uygulamak için topun üzerinde dengede durun. Egzersiz bandını göğüs hizasında bir noktaya sabitleyin. Avuçlar aşağı bakacak şekilde bandın uçlarından tutun ve dirsekleri yana açarak bandı göğsünüze doğru çekin. Tekrar sayısı: 12×2
Banta yana açış
Yine üst bedeni çalıştıracak bir egzersiz… Arka omuz, triceps ve ön kol aktif olarak çalışırken gerilen göğüs kasları esniyor. Topun üzerinde dengeli bir şekilde oturun. Egzersiz lastiğini avuçlar yukarı bakacak şekilde gergin tutun. Dirsekleri vücuttan uzaklaştırmadan lastiği yanlara doğru esnetin, başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın.
Tekrar sayısı: 12×2
Sumo squat
Bu hareket, iç bacak kaslarını ve basen bölgesini çalıştırır, doğum sırasında doğuma yardımcı olacak kas gruplarını çalıştırır. Ayakları omuz genişliğinden biraz daha fazla aralayın ve uçlarını dışarı doğru çevirin. Dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde, görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin. Nefes verirken kalçayı sıkarak doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı: 12×2
Kedi esnemesi
Hamilelik döneminde kaslar vücuttaki stres ve yüke bağlı olarak kısalıyor ve gerginleşiyor. Bu hareket bel, sırt, karın ve boyun kaslarını geriyor ve esnekliğini artırarak rahatlamamızı sağlıyor. Eller ve dizler üzerinde harekete başlayın, nefes verirken kuyruk sokumunu içeri çekerek sırtı bir kubbe gibi tavana doğru yükseltin ve başı düşürün. Nefes alırken başlangıç pozuna dönerek hafifçe yukarı doğru bakın. Nefesle birlikte iki hareket arasında akın. 3-5 kez tekrarlayın.
Kürek
Bu hareket bel ve sırt kısmındaki faklı kas gruplarını çalıştırıyor. Bir önceki hareketten farklı olarak bu kez dirsekleri yana açmadan bel hizasına doğru çekin.
Tekrar sayısı: 12×2
