Yazı: Nilgün Yıldız Konakcı
Hamilelik, bir kadın için hem kendisi hem de bebeğinin yeterli ve dengeli beslenmesine özen göstereceği, doğru bilgilere ulaşmak için bol bol kitap, dergi, internet sitesi karıştıracağı bir dönem… Hamilelik döneminde beslenmenin, bebeğin doğum ağırlığını, anne karnında büyümesini, gelişmesini ve gelecek yıllardaki sağlığını büyük oranda etkilediği bilimsel çalışmalar ile de kanıtlandı. Eğer anne adayı vejetaryen ise yani et, balık ve kümes hayvanlarını yemiyorsa konu biraz daha hassas hale geliyor. Vejetaryen anne adaylarının en çok dikkat etmesi gerekenleri Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber ile konuştuk. Dünyaca kabul görmüş sağlık otoritelerinin bu konudaki önerisi; doktor kontrolünde olacak şekilde, vejetaryen hamilelerin, B12 vitamini, D vitamini ve folik asit desteği kullanması yönünde. Yine gerekli durumlarda demir minerali takviyesi yapılması gerekiyor. Fakat vitamin ve mineralleri kullanırken fazla dozların toksik yani zehirleyici etki gösterebileceği için mutlaka doktorunuza danışmanız gerekiyor.
En önemlisi protein
Gebelik döneminde günlük protein ihtiyacı artıyor. Günde ortalama 25 gram daha fazla protein almak gerekiyor. Önerilen günlük alınması gereken protein miktarı ise 71 gram. Eski bilimsel verilerde hayvansal kaynaklı proteinin şart olduğu belirtilse de, artık birçok büyük üniversite ve Amerika Diyetisyenler Derneği gibi büyük sağlık organizasyonları eğer beslenmede doğru kaynaklar seçilirse bu ihtiyacın vejetaryen gebeler tarafından da karşılanabileceğini açıkladı. Vejetaryen gebelerin beslenme düzeninde protein açısından zengin besinlerin her gün düzenli olarak yer alması gerekiyor. Bu besinlerin başında yumurta, süt ve süt ürünleri, peynir, kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek gibi) ve tam tahıllar (tam tahıllı ekmekler, bulgur, integral makarna gibi) geliyor. Ayrıca diyetisyeninize danışarak soya ürünlerine de beslenmenizde yer verebilirsiniz. Yapılan bilimsel çalışmaların birçoğunda soya sütü, tofu gibi gıdalardaki proteinin hayvansal kaynaklı protein kadar yararlı olduğu belirtiliyor.
Demirin yeri başka
Gebelik döneminde demir minerali yetersizliği sık ortaya çıkıyor ve diğer yandan da demir, bebeğin yeterli beslenmesi ve gelişmesi için çok önemli. Günlük alınması gereken miktar vejetaryen olmayanlar için yaklaşık 22-23 mg iken, hayvansal kaynaklı olmayan demirin vücutta kullanılması daha zor olduğundan vejetaryen gebelerin alması gereken miktar yaklaşık iki kat fazla, yani 48 mg. Demirle zenginleştirilmiş gıdalar arasında yer alan kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez ve tofu günlük beslenme düzeninde yer almalı. C vitamini, bitkisel kaynaklı demirin vücutta daha iyi kullanılmasına olanak tanıyor. Bu nedenle taze meyveler ve taze sıkılmış şekersiz meyve sularına öğünlerde ve araöğünlerde yer verilmesi gerekiyor.
Kolin için yumurta yiyin
Gebelik döneminde önem kazanan bir diğer besin öğesi de kolindir. Normal zamanlarda kolin yetersizliği pek sık rastlanan bir durum olmasa da gebelik döneminde artan ihtiyacı düzenli karşılamak gerekiyor. Vejetaryen gebeler için yumurta iyi bir kolin kaynağı. Ancak vejetaryen gebelerde soya sütü, tofu, kuru fasulye, kinoa ve kuruyemişlere beslenme düzenlerinde yer vererek gerekli ihtiyacı karşılayabilirler.
Dişler ve kemikler için kalsiyum
Bebek artan kalsiyum ihtiyacını karşılamak için annenin kemik ve dişlerini kullanabiliyor. Bu nedenle yetersiz kalsiyum alımında doğum sonrası annelerde diş kaybı ve ilerleyen dönemlerde osteoporoz gözlenebiliyor. Bu sağlık sorunlarından korunmak ve bebeğin yeterli şekilde gelişmesi için vejetaryenlerin beslenme düzeninde günlük olarak süt ve diğer süt ürünleri ve peynirin yer alması gerekiyor. Eğer anne adayı vegansa, yani hayvansal hiçbir ürünü tüketmiyorsa; kalsiyumdan zenginleştirilmiş besinleri, soya sütü, tofu, kuru incir, soya fasulyesi ve bademi beslenme düzeninden eksik etmemeye dikkat etmeli.
Doku gelişimi için çinko şart
Hamilelerin günde 11 mg kadar çinko alması gerekiyor. Kuru baklagiller, kuru yemişler, tohumlar ve sert peynirler çinkonun en önemli kaynakları arasında yer alıyor.
Veganlar/vejetaryenler için bir günlük örnek mönü
Eğer hiçbir hayvansal ürün tüketmiyorsanız, Diyetisyen Gizem Şeber’in hazırladığı örnek mönü size yol gösterici olabilir. Bu mönü, herhangi bir sağlık sorunu olmayan, orta düzeyli fiziksel aktivite yapan, tüm doktor kontrolleri zamanında yapılmış ve doktor tarafından gerekli olan besin destekleri verilmiş ve bunları düzenli kullanan vegan gebeler için örnek olarak hazırlanmıştır. Kişiye özel beslenme programı için bir diyetisyene danışmalısınız.
KAHVALTI
• 1 su bardağı soya sütü
• 5-6 yemek kaşığı dolusu zenginleştirilmiş müsli
• 1 avuç kuru üzüm
• 1 dilim fıstık ezmeli, kızarmış tam tahıllı ekmek
• 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
• 2-3 adet tam ceviz
ARA
• Az yağlı humus dip sos ile buharda pişmiş sebzeler
ÖĞLE
• 8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği
• 4 yemek kaşığı dolusu bulgur pilavı veya haşlanmış kinoa
• Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
ARA
• 3-4 adet kuru incir veya 1 avuç çekirdekli kuru üzüm
• 1 avuç dolusu fındık/badem/ceviz karışımı
• 1 su bardağı soya sütü
AKŞAM
• 8 yemek kaşığı dolusu sebze yemeği
• 2 dilim tahıllı ekmek veya 4 yemek kaşığı dolusu integral makarna
• Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
ARA
• 2 porsiyon taze meyve
• 1 avuç dolusu fındık/badem/ceviz karışımı
