Yazı: Elif Ergun Tunçer
Her mevsim beslenmeye ayrı özen göstermek gerekiyor. Ancak kışın hastalıklara daha açık olduğumuz için ekstra özen şart; hele de çocuklar için… Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Merve Yüksek, kış döneminde çocukların beslenmesinde dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı. Kışın daha çok nelere ihtiyacımız var? Hangi vitaminleri ve mineralleri daha çok tüketmemiz gerekiyor? Probiyotik içeriği yüksek olan kefir, yoğurt, peynir gibi gıdaların tüketilmesi bağışıklık sistemini olumlu etkiler. Bağışıklık sistemi üzerinde etkisi olan en önemli vitaminler A vitamini, C vitamini, E vitamini, D vitamini, Folik asit ve B6 vitamini…
Bu dönemde meyve sebzelerden hangilerine ağırlık vermeliyiz?
Sebze ve meyveler içerdikleri vitaminler yoluyla bağışıklığımızı güçlendiren besinler arasında. Tüketilen sebzelerin ve meyvelerin mevsimine uygun olarak alınması, vücudun ihtiyacının doğal yoldan karşılanmasını sağlar ve çocuğunuzun savunma sistemini güçlendirir. Karotenler A vitamini öncüsü sayılır. Bu nedenle savunma sisteminin yardımcı elemanlarından. Greyfurt, havuç, kuru kayısı, kırmızı lahana, pancar, kırmızı turp, yaban mersini ve böğürtlende bol miktarda karoten bulunur. C vitamini en çok kivi, portakal, mandalina ve greyfurt gibi meyvelerde olur. Brokoli, lahana, kereviz, pazı, turp, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler de özellikle kış aylarında mutlaka tüketilmesi gereken, bağışıklığı güçlendiren sebzeler. Ayrıca soğan ve sarımsağın bağışıklığı güçlendirici ve antimikrobiyal etkileri bulunur. Demir ve çinko elementinin güçlü savunma mekanizmasında önemli rolü var. Kırmızı et, kuru baklagiller, ıspanak, mantar önemli kaynaklar. 1-2 köfte kadar kırmızı et tüketen 1-3 yaşındaki bir çocuk, günlük çinko ve demir ihtiyacını karşılamış olur.
Anneler genellikle çocuklara kış sebzelerini yedirmekte zorlanıyor. Ne gibi önerilerde bulunabilirsiniz?
Çocuğun sevmediğini bildiğiniz sebzeyi yedirme konusunda ısrar etmeyin, çocukla inatlaşmayın. Bunun yerine değişik pişirme yöntemleri ile sebzeleri ona sevdirmeye çalışın. Örneğin; ıspanak yemeğini sevmiyorsa çorbaya karıştırın, böreğini yapın. Eğer köfte seviyorsa, sebzeli köfte hazırlayın. Değişik sunum şekilleriyle sebzenin görsel olarak cazibesi arttırabilirsiniz. Çocuklara sebzeleri tanıtmak da önemlidir. Çocuklar sebzeyi tanırlarsa daha kolay sever ve tüketirler. Bahçede veya balkonda çocuklarla beraber sebze fidesi dikmek veya sebze tohumu ekmek, sebze satın alırken çocuğun sebzelere dokunmasını, hissetmesini, koklamasını sağlamak da sevdirmek için bir başka yöntemdir. Çocukların sebzelerin yıkanmasına, ayıklanmasına, pişirilmesine yardım etmesini teşvik edin. Birlikte salatanın, yemeklerin, makarnanın üzerini sebzelerle süsleyin.
Çocukların her gün mutlaka tüketmeleri gereken besinler, olmazsa olmazlar neler?
Çocuğunuzun sağlıklı yemek yemesi için her öğünde alması gereken temel besinler var. Birinci grup; süt ve süt ürünleri… Süt, yoğurt, peynir gibi besinler kalsiyum, çinko, iyot, magnezyum, protein, A ve B vitaminlerini içerir. Bir çocuğa beş yaşına kadar her gün iki su bardağı süt veya yoğurt verilmeli çünkü bu besinler kemik gelişimi için önemli olan kalsiyumun en iyi kaynağı. İki kibrit kutusu peynirde de bir bardak sütteki kadar kalsiyum var. Bir yaşın üzerindeki çocuklara günde 500 ml’den fazla süt verilmemeli. İkinci grup; et, balık ve mercimek, nohut gibi baklagiller… Çocuğun günlük öğününde bunlardan en az biri mutlaka olmalı. Ayrıca yumurtayı da eklemeliyiz. Yumurta, düzenli et yiyen çocuklara gün aşırı, diğerlerine her gün verilebilir. Üçüncü grupta sebze ve meyveler yer alır. A ve C vitaminleri, folik asit, demir ve potasyum içerirler. Dördüncü grup ise ekmek, patates ve diğer tahıllardan (pilav, makarna ve diğer unlu gıdalar) oluşur. Bu besinler niasin, tiamin, kalsiyum, demir ve lif içerir.
Özellikle bu dönemde hastalıklardan korunmak için alabileceğimiz önlemler var mı?
• Çocukların okula başladıkları dönemde aşılarının tam olarak yapılmış olması önemli. Önemli mikroorganizmalar aşı ile bağışıklık sistemine önceden tanıtıldığı için çocuk bu enfeksiyonlara karşı korunmuş olacaktır. Sağlıklı beslenme bağışıklık sisteminin güçlü olması için ilk kural.
• Bağışıklık sisteminde en önemli besin kaynağı tabii ki anne sütü… Anne sütü ile beslenmenin iki yaşa kadar sürdürülmesi önerilir. Daha büyük çocuklarda da dengeli ve düzenli beslenme çok önemli.
• Düzenli ve yeterli uyku güçlü bir bağışıklık sistemi için olmazsa olmazlardan.
• Çocuğun vücut yapısı ve karakterine uygun spor dallarına yönlendirilmesi sağlıklı büyümesi ve bağışıklık sistemi açısından olumlu etkiler gösterir.
• Çocuklara mutlaka doğru el yıkama öğretilmeli. El yıkama çocukların dış ortamdan alacakları bakteri ve virüslerin vücuda geçişini azaltır.
Kış aylarında sıvı tüketimi nasıl olmalı?
Yaz mevsimine oranla kışın sıvı tüketimi azalır. Ancak sürekli hareket halinde olan çocukların sıvı ihtiyacının karşılanması kışın da çok önemli. Çocuğun yaşıyla orantılı bir şekilde sıvı ihtiyacı artar. Bir yaşında bir çocuk günde en az 500-1000 cc sıvıya ihtiyaç duyarken, beş yaşında ihtiyaç 1500-2000 cc’ye kadar çıkar.
Anne-babaların çocuk beslenmesinde yaptığı en büyük hatalar neler?
Anne ve babalar yemek yemeyi tek sağlıklı olma kriteri olarak algılayıp hata yapabiliyor. Çocuk yeter ki yesin diye televizyon, tablet, telefon karşısında yemek yedirmek, yemekleri blender’dan geçirmek, zorla, ağlatarak yedirmek, çok fazla abur cubur verip yemek öncesi iştahlarının azalmasına sebep olmak en başta gelen ebeveyn hataları…
Çocuklar için beslenme planı
Uzman Diyetisyen Merve Yüksek, büyüme çağındaki çocuklara uygun örnek bir beslenme planı hazırladı.
Sabah
• 1 adet yumurta
• 1-2 dilim beyaz peynir
• 5 adet zeytin
• 1 tatlı kaşığı pekmez
• Mevsim sebzeleri
• 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
• Taze mevsim meyvesi veya kuru meyve
• Süt veya taze sıkılmış mevsim meyvesi
Öğlen
• Izgara/ haşlama/ fırında et- tavuk veya balık (4 köfte kadar-120 gr)
• 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı veya makarna
• Salata
• Ayran veya cacık
Akşam
• 1 kase çorba
• 5 yemek kaşığı sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği (etli veya etsiz)
• 1 kase yoğurt
• Tam tahıllı ekmek
Aralarda
• Süt / Yoğurt/ Ayran/ Kefir
• Meyve/Kuru meyve
• Fındık/Ceviz/Badem +Kuru meyve
• Sütlü tatlı
• Ev yapımı tam tahıllı kurabiye/Kek/ Poğaça+Süt
• Tost /Peynirli mini sandviç
Bebekler için üç harika tarif
Memorial Şişli Hastanesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Bölümü’nden Çocuk Beslenme ve Diyet Uzmanı Eftal Geçgil, katı gıdaya geçen bebeklerin sağlıklı gelişimine katkıda bulunacak, içeriği zengin üç tarif paylaştı.
Yer elmalı, havuçlu somonlu püre
Malzemeler
• 1 kaşık haşlanmış didiklenmiş somon
• 1 adet küçük haşlanmış yer elması
• 1/2 adet havuç
• Az zeytinyağı
Yapılışı
Havucu ince ince rendeleyin. Tüm malzemeyi karıştırıp püre haline getirin.
Kıymalı pırasa püresi
Malzemeler
• 1 kaşık kuzu etinden kıyma
• 1/3 adet pırasa
• 1 kaşık siyez bulguru
• Az zeytinyağı.
Yapılışı
Tüm malzemeyi biraz suyla bir tencereye koyun. Piştikten sonra püre haline getirin.
Yeşil çorba
Malzemeler
• 1 adet küçük kereviz
• 5-6 yaprak ıspanak
• 2 dal brokoli
• 2 adet taze soğan
• Tavuk suyu
• Az zeytinyağı
Yapılışı
Tüm malzemeyi bir tencereye alın. Pişirdikten sonra çatalla ezerek bebeğinize yedirin.
