Sakatlanmamak ve COVID-19 olaylarındaki yoğunluk nedeniyle riskli olan hastane ortamına girmemek için konutta spor yaparken daha dikkatli olunması gerektiğini vurgulayan Fulya Ayak Sıhhati Merkezi Kurucusu, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi, meskende spor aktivitelerinin sakatlanmadan yapılabilmesi için değerli tavsiyelerde bulundu.
Mesken içi yürüyüşleri, bahçe içi yürüyüş ve koşuları ile germe antrenmanları sayesinde, konuttaki hareketsizlikten kurtulmanın mümkün olduğunu söyleyen Dr. Selim Muğrabi, evde spor yapanlara sakatlanmamaları için kıymetli tüyolar verdi. Uzun yıllardır kendisi de koşu sporuyla ilgilenen Muğrabi, konutta antrenman yapmanın altın kurallarını 7 hususta şöyle açıkladı:
1- Spora kesinlikle germe antrenmanları başlayın
Spora yanlışsız teknikle hazırlanılmadığı vakit sonu sakatlıkla bitebilir. Bu nedenle konutta yapılan spor öncesi ve sonrasında klasik germe antrenmanlarını yapmak, bedeni hazırlamak, ısınmak gerekir.
2- Dize yük bindirmeyin
Profesyonel spor yapan bireyler, spor alışkanlığını sürdürmek için bu periyotta meskende koşu bandı kullanabilirler. Fakat koşu bandının düzeyinin limitli olması, hiçbir eğim kullanılmadan yapılması ve dizi zorlamaması gerekir. Koşu bandına eğim eklenmesi, daha yüksek performans yapılmasını sağlar, lakin bu efor diz kaslarına çok önemli bir yük bindirir. Dizi zorlamamak ve bir sakatlığa neden olmamak için koşu bandını eğimsiz kullanmak hayli kıymetlidir.
3- Sıkıntı idmanlar yapmayın
Meskende yapılan spor sırasında güç olmayan kolay antrenmanlar tercih etmek sakatlanma riskini azaltacaktır.Vücut ergometrisini, metabolik ve kas sistemi olarak çok zorlamamak gerekir. Bu devirde kassal dayanıklılık ve kuvvette devamlılığı artırabilecek idmanlar tercih edilmelidir. 15-20 tekrarın olduğu yaklaşık 8-10 hareketi içeren antrenmanlar konut ortamında yapılabilir. Ayrıyeten profesyonel olarak haftanın birkaç günü dışarıda koşan bireylerin, koşu bandında dışarıdaki temponun yüzde 75’ini geçmeyecek biçimde çalışmaları ve yalnızca etkin kas gücünü korumak ismine bu antremanları yapmaları yanlışsız olur. Konut içindeki idmanlarının haftada 3 ya da 4 defa, müddeti 30-40 dakikayı geçmeyecek formda olması kafidir.
4- Ayağa uygun ayakkabı giyin
Yürüyüş ve koşu sporlarında, ayağın değeri çok kıymetlidir. Kişinin ayağına uygun olmayan ayakkabı ile yapılan her türlü sportif aktivite ne yazık ki ayakla ilgili meseleye dönüşür. Bu nedenle bahçede spor yaparken sakatlanmamak için, ayak yapısına uygun ayakkabı kullanmak gerekir.
5- Sağlıklı beslenmeye ihtimam gösterin
COVID-19’a karşı bağışıklık sistemini güçlendirmek için tavsiye edilen sağlıklı ve istikrarlı beslenme tertibi, sakatlanmadan spor yapmanın kıymetli gerekliliklerinden biridir. Şu devirde konut içindeki hayatın durağan geçmesi ve günlük hareketin azalması, spor yapılsa dahi kalori yakımının düşük kalmasına neden olur. Bu nedenle bu devirdeki yemek ölçüsünün, olağan tüketilen porsiyonların çok üzerinde olmaması gerekir. Protein zengini besinlerin çok istikrarlı biçimde alınması, besinlerin muhakkak bir limitte tutulması, karbonhidrat ve kalori tüketimine dikkat edilmesi hem sağlıklı yaşamayı hem de metabolizmanın âlâ bir düzeye gelmesini sağlar.
6- Vitamin ve mineral alımını ihmal etmeyin
Vitamin ve mineraller bedeni hastalıklara karşı korurken, sakatlanmadan spor yapmaya da takviye olur. Sağlıklı bir kemiğe sahip olmak, vitamin ve mineral alımını da gerekli kılar. Bilhassa magnezyum, kalsiyum ve fosfor gereksiniminin temin edilmesi ve bedende bu oranların hiç düşmemesi epey değerlidir. Şayet mineral ve vitamin muhtaçlığı karşılanmazsa bireyde gerilim kırığı ve birçok sakatlık ortaya çıkar. O nedenle konutta spor yapacak olan şahısların magnezyum, kalsiyum ve D vitamini nizamlı alması gerekir.
7- Kaliteli uyku nizamı oluşturun
Sağlıklı spor için hayata geçirilmesi gereken bir başka altın kural, kaliteli uyku sistemi oluşturmaktır. Meskende kalmak uyku düzensizliğini beraberinde getirebilir. Mesken içinde kalınsa da yatış ve kalkış saatlerini ve uyku sistemini olağan hayattaki üzere sürdürmeye çalışmak gerekir. Uykunun sistemli formda günlük ortalama 6 saat olması ve kaliteli bir uyku süreci geçirilmesi, sporun performansını direkt tesirler.
