Birçok
anne adayı bebeğine zarar vereceği düşüncesi ile hamilelik döneminde spor
yapmıyor hatta mümkün olduğunca az hareket ediyor. Ancak kontrollü bir şekilde
yapılan spor, bu düşüncenin aksine anne adayına doğum ve sonrasında birçok
fayda sağlıyor. Memorial Ataşehir Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum
Bölümü’nden Op. Dr. Serap Mollaoğlu hamilelikte spor yaparken dikkat edilmesi
gerekenler hakkında bilgi verdi.
İlk
3 ay hafif tempolu yürüyüş
Hamileliğin
ilk 3 ayında, hafif tempolu yürüyüşlerle egzersizlere başlanabilir. Omurgayı
güçlendirecek sırt egzersizleri düzenli olarak yapılabilir. Hamilelik yogası ve
pilates de hamileliğin ilk haftalarından itibaren önerilmekte. Haftada 3-5
gün yapılan 30 dakikalık tempolu yürüyüşler hamilelik süreci için oldukça
faydalı. Anne adayı, yürüyüş temposunu kendisini yormayacak şekilde
ayarlamaya dikkat etmeli.
Pilates
ve yoga ile sırt-bel ağrılarını önleyebilirsiniz
Hamilelik
dönemi için uyarlanmış yoga ve pilates, son yıllarda anne adaylarının en çok
tercih ettikleri egzersizlerden. Vücudu rahatlattığı gibi ruhu da arındıran,
sırt ve bel ağrılarını önleyen, anne adayının bedenini keşfetmesini sağlayan
yoga ve pilates için bu konuda uzman kişilerle çalışmak önemli. Bu konuda
dikkat edilmesi gereken hamilelik sürecine uygun yoga ve pilates hareketlerinin
yapılması.
Yüzme
bebekte ani ısı değişimlerini engeller
Hamileliğin
3-6 aylık döneminde yürüyüş, pilates ve yoga egzersizlerine devam edilebilir.
Bunun yanı sıra bu dönemde vücut ağırlığının en çok hissedildiği egzersizlerden
biri olan yüzme tercih edilmeli. Su içinde yapılan tüm egzersizler anne
adaylarına önerilmekte. Suyun kaldırma kuvveti anne adayının artan vücut
ağırlığını dengelemekte ve su içinde yaralanma, kaza risklerini de minimuma
düşürmekte. Karada yapılan egzersizlere göre anne adayının vücut ısısı daha
eşit olarak dağılmakta ve buna bağlı olarak bebeğin de vücut ısısında ani ve
hızlı ısı değişimi olmamakta. Ancak havuzun hijyenik olmasına, ıslak
alanlarda düşme ve kayma risklerine karşı dikkatli olunması gerekiyor.
Oturmaya
yönelik egzersizleri tercih edin
Hamilelik
sürecinin 6-9 aylık dönemi, karın bölgesinin oldukça büyüdüğü bir dönem.
Bunun için bu süreçte oturma pozisyonlarındaki egzersizleri yapmak daha uygun
olur. Anne adayının erken doğum gibi bir riski yoksa en uygun görülen
egzersiz hafif tempoda 30 dakikalık yürüyüşler yapmaktır. Yine 6-9 ay dönemi
için uygun hareketlerin olduğu pilates egzersizleri de yapılabilir.
Düzenli egzersizin anne adayına 10 faydası:
- Ağırlık kontrolü sağlamaya
yardımcıdır - Metabolizma hızını arttırır
- Dayanıklılığı ve kuvveti
arttırır - Sırt ve bel ağrılarını minimuma
indirir - Doğum için gerekli olan kas
aktivitesini çalıştırır - Sindirim sistemini düzenler,
kabızlığı önler - Gebelik diyabet riskini önler
- Uyku düzeni sağlar
- Daha az ödem oluşur
- Anne adayının psikolojisini
olumlu etkiler
Uzman kontrolünde spor yapın
Fiziksel
ve ruhsal denge için gerekli olan spor, hamilelik döneminde de çok daha fazla
önem kazanmakta. Ancak bu dönemde bazı durumlar sporu riskli hale
getirebilir. Anne adayında kalp-damar tıkanıklığı, solunum, tiroit, böbrek,
diyabet, yüksek tansiyon ve kansızlıkla ilgili hastalıklar varsa, daha önce
düşük yapmışsa veya şu anki gebelikte düşük ya da erken doğum tehdidi varsa spor
bu kişiler için tehlikeli olabilir. Bu gibi durumlarda kişinin sağlık geçmişine
bakılır ve doktor kontrolünde egzersiz programı uygulanır.
