Yazı: Gülru İncu
Tatilde alınan kilolarla yüzleşme zamanı! Hepimiz kolay yoldan hızlı kilo vermenin yollarını arıyoruz. Bu konuda uzmanların ilk önerisi metabolizmayı hızlandırmak. Acıbadem Fulya Hastanesi’nden Diyetisyen Hande Seven Avuk, son alınan kiloların vücutta kahverengi yağ dokusu olarak depolandığına ve sağlıklı beslenerek hızla vücuttan atıldığına dikkat çekiyor. Metabolizmayı hızlandırmanın ilk adımı azar azar ve sık sık yemek. Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç da ana öğünlere ekleyeceğimiz birkaç küçük öğünle kan şekerini dengeleyeceğimizi ve iştahımızı baskılayabileceğimizi söylüyor. Diyet yaparken en büyük hatalardan birinin öğün atlamak olduğuna dikkat çeken Avuk, “Öğün atlamak daha az enerji alımına neden olarak o gün için kilo verdiriyormuş gibi gözükse de aslında metabolizma hızınızı yavaşlatır” diyor. Öğün tüketmediğinizde bir sonraki öğünde düşen kan şekeriniz hissettiğiniz açlık derecesini artırıyor ve sizi sağlıksız besin tercihlerine yöneltiyor. Metabolizmayı
yavaşlatan en önemli etkenlerden biri kanda insülin hormonunun yüksekliği. İnsülin hormonu dengede olunca metabolizma hızlanır ve daha kolay kilo verilir” diyen Banu Kazanç, glisemik indeksi düşük yiyeceklerin vücuttaki kan şekeri ve insülin hormonunu dengelediğini, böylece metabolizmayı hızlandırdığını sözlerine ekliyor. Kilo alımınızı tetikleyen besinlerin en başında sofra şekeri, reçel, bal, pekmez, şekerleme gibi basit karbonhidrat içeren yiyecekler geliyor. Hande Seven Avuk, “Şekerli besinler özellikle kana hızlı karışmaları nedeniyle bel çevresindeki yağlanmadan sorumlu. Ayrıca şeker içeren besinlerin çoğu protein, vitamin, mineral ve posadan fakir olduğundan dolayı tokluk hissi vermiyor, daha sık açlık duyulmasına neden oluyor” diyor.
Ara öğüne şans verin
Kahvaltı ile öğle yemeği arası kısa olmasına karşın öğle ile akşam yemeği arasındaki süre çok uzun. İkindi vakti tam tahıllı minik peynirli sandviç, yulaflı taze meyveli müsli, taze meyve, iç ceviz, çiğ fındık, badem, tuzsuz yer fıstığı gibi sağlıklı ara öğünlerden tüketerek akşam yemeğinde daha düşük kalorili ve sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
Mutlaka protein
Metabolizmayı hızlandırmak için özellikle proteinlere dikkat etmelisiniz. Diyetinizde mutlaka bir öğün proteine yer verin. Proteinler tok tutuyor, mide boşalmasını geciktiriyor, kan şekerini dengeleyerek metabolizmayı hızlandırıyor. Proteinli yiyeceklerin dağılımı da önem taşıyor. Dyt. Kazanç, haftada iki kez kırmızı et, üç kez balık, birkaç kez kuru baklagil ve tavuk, iki porsiyon yumurta, günde bir bardak süt ve bir kase yoğurt yememizi öneriyor.
Karbonhidrata küsmeyin
Ekmek, makarna, bulgur, erişte, kinoa, karabuğday, yulaf gibi kan şekerini kontrol eden sağlıklı karbonhidratlar tüketildiğinde sık acıkma, baş dönmesi, yorgunluk, tatlı tüketme isteğinden kurtulacak, aynı zamanda kilo verirken kendinizi tok hissedecektiniz. Kesinlikle karbonhidrat içermeyen diyetleri uygulamayın. Emsey Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Evnur Saray, “Diyet yaparken beslenmemizden çıkaracağımız ilk ürün karbonhidrat olur. Oysa hem yeterli beslenmek hem de midenizin tok kalması için günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 50-60’ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamanız şart. Bu da günde 300-350 gr karbonhidrat anlamına geliyor. Karbonhidrat içeren besin tüketmezseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi alamadığı için 1-1.5 saat sonra acıkmaya başlarsınız” diyor.
Öğün atlamak daha az enerji alımına neden olarak o gün için kilo verdiriyormuş gibi gözükse de aslında metabolizma hızınızı yavaşlatıyor.
Rafine şekere veda
Rafine şeker içeren besinleri hayatımızdan çıkarmalısınız. Beyaz ekmek yerine çok tahıllı ekmeğe yönelmeli, beyaz pirinç yerine bulguru tercih etmelisiniz. Kahvaltıda süt ile birlikte yulaf ezmesi ve müsli karışımına biraz meyve ve ceviz, fındık ilave etmek iyi bir seçenek olur.
En büyük desteğiniz su ve egzersiz
En sevdiğiniz içecek su olsun. “Su en etkin şekilde kilo azaltmada yardımcıdır. Diyetle birlikte yağların parçalanması ve atılmasını sağlar” diyen Dyt. Banu Kazanç, suyu gün içine yaymamız gerektiğinin, bir anda içilen suyun metabolizmaya hiçbir faydası olmadığının altını çiziyor. Metabolizmayı hızlandırma sürecinde en büyük yardımcımız düzenli egzersiz. Her gün 20 dakika olarak başladığınız yürüyüşlerin süresini artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. “Tatil sonrasında özellikle bel bölgesindeki yağlanmadan şikayetçiyseniz ilk egzersiz seçeneğiniz haftada 3-4 kez 40-45 dakikalık kardio ağırlıklı olmalı” diyen Dyt. Hande Seven Avuk, haftada üç gün yapılan yoga, pilates gibi egzersizlerin de metabolizma hızını artırdığını söylüyor.
Yağlara veda ettiren örnek mönüler
DYT. BANU KAZANÇ
Kahvaltı
Haftada 2 gün
• Bir dilim tam buğday veya çavdar ekmeği üzerine çok ince tereyağı veya ezilmiş avokado
• İstediğiniz kadar salatalık ve domates
Haftada 2 gün
• 1 haşlanmış yumurta
• 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
• Salatalık ve domates
Haftada 3 gün
• 1 kase yoğurt (normal yağlı) içine bir porsiyon kadar meyve ve dört kaşık yulaf ezmesi
Öğle yemeği
Haftada 2 gün
• Makarna veya bulgur pilavı veya mantı
• Yoğurt Haftada 5 gün
• Izgara et veya tavuk veya balık
• Salata
Akşam yemeği
Haftada 5 gün
• 8 kaşık sebze yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim ekmek Haftada 2 gün
• Izgara et veya tavuk veya balık
• Salata (öğle öğününde makarna/bulgur pilavı veya mantı yediğinizde akşam seçeneğiniz protein olmalı)
Ara öğün 1 (Sabah öğle arası)
• 10 badem ve 1 kivi veya
• 2 ceviz ve 3 kuru kayısı veya
• 10 fındık ve 5 kuru erik veya
Ara öğün 2 (Saat 16.00 gibi)
• Peynirli tost+1 bardak ayran veya
• ½ simit-peynir veya
• 1 fincan sütlü nescafe veya
• 3 adet diyet bisküvi (Öğle öğününde karbonhidrat ağırlıklı beslendiyseniz bu ara öğünde sadece 1 kutu probiyotik yoğurt yemelisiniz.)
Ara öğün 3 (Yatmadan iki saat önce)
• Bir bardak süt ve bir porsiyon mevsim meyvesi
DYT. HANDE SEVEN AVUK
Kahvaltı
• Şekersiz yeşil çay
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 adet yumurta ile yapılmış omlet (dereotu, maydanoz ve kırmızı biber ile 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek pişirin)
• 10 çiğ badem
• 3 adet günkurusu kayısı
• Domates, salatalık, biber
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Öğle
• 100 gr yağsız kuşbaşı etli mantarlı sote
• Çoban salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limon, sirke ilaveli)
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
• 4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt (150 g)
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 porsiyon meyve (1 orta boy armut, 3 kayısı, 1 dilim ananas veya 1 yemek kaşığı yaban mersini tercih edebilirsiniz)
• ½ çay kaşığı tarçın
Akşam
• 1 kase sebze çorbası (kremasız)
• 6 yemek kaşığı bulgurlu semizotu yemeği
• 4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt (150 g)
Ara öğün
• 1 avuç tuzsuz yer fıstığı
DYT. EVNUR SARAY
Kahvaltıdan önce
Akşamdan hazırladığınız bir bardak suyun içine 1 adet çubuk tarçın ve 1 dilim limonu sabah kalkınca içerek güne başlayın
Kahvaltı
• 1 fincan ıhlamur (şekersiz)
• Bir haşlanmış yumurta veya 1 ince dilim peynir
• 2 adet ceviz
• Maydonoz, salatalık domates
• 1 ince dilim kepekli ekmek
Alternatif kahvaltı
• 1 su bardağı laktozsuz süt veya 1 su bardağı yoğurt
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 orta boy elma veya 1 dilim ananas
Ara öğün
• 1 adet kivi veya 1 orta boy elma
• 5-6 adet fındık veya 5-6 adet badem
Öğle
• Domatesli şehriye çorba veya sebze çorba (unsuz ve kremasız olmak şartıyla sınırsız tüketilebilir)
• 1 bardak ayran veya kefir veya yoğurt
• Sınırsız salata
Ara öğün
• 1 fincan sütlü kahve (şekersiz)
• ½ paket diyet bisküvi veya
• 1 dilim ananas
• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 çay kaşığı tarçın
Akşam
• 100-150 gr yağsız, derisiz et veya tavuk veya balık (maksimum 2 gün)
• Sınırsız salata
Ara öğün
• 1 porsiyon meyve veya
• 1 kutu sade probiyotik yoğurt veya
• 1 çay bardağı kefir Süper üçlü:
C Vitamini, kalsiyum ve iyot
Dyt. Banu Kazanç, metabolizmanın hızlı çalışması için vitamin ve minerallerden de yararlanmamızı söylüyor. “Metabolizmanın iyi çalışması için C vitamini yönünden zengin besinleri tercih edin. Portakal, mandalina, greyfurt, kivi, biber, soğan ve sarımsağı bol miktarda yiyebilirsiniz. Krom yağ ve karbonhidrat metabolizmayı hızlandırır. Bira mayası, karaciğer, sığır eti, tavuk, buğday tohumu ve ıspanak bunun için iyi birer kaynaktır” diyor. Kalsiyum içeren besinler metabolizmayı hızlandırıyor. Brokoli, badem, kabak, koyu renkli sebzeler, süt, yoğurt peynir gibi kalsiyum kaynakları beslenmenizde mutlaka yer almalı. İyot içeriği yüksek olan gıdalar da metabolizmayı hızlandırıyor. Yumurta, balık ve kabuklu deniz ürünleri iyot bakımından zengin besinler.
Folik asit koruyor
Muz, balık, yumurta, süt, bezelye, havuç, acı pul biber, sivri biber, fındık ve fasulyede bulunan B6 vitamini metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı oluyor. Folik asit içeren, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, balık ve kuruyemişler metabolizmayı hızlandırmanın yanında bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
Kilo vermeye yardımcı besinler
Yumurta: Proteinin yanı sıra B12 vitamini içeriyor ve bu sayede vücuttaki yağ yakma hızı artıyor. İçeriğindeki demir vücudun oksijen kapasitesini artırıp yorgunluğu geciktiriyor. Yumurta sarısında bulunan kolin isimli bir vitamin de vücutta yağ yıkımını hızlandırıyor.
Yeşil çay: İçeriğindeki kateşin ve kafein metabolizma hızının artmasını sağlıyor. Yeşil çayı düzenli tüketen kişilerde bel çevresinde incelme saptanmış.
Avokado: Faydalı yağlardan ve proteinden zengin tek meyve olan avokado bol miktarda A ve E vitamini içeriyor. Bağışıklık sisteminizi güçlendiriyor. Tok tutuyor. Ayrıca kanserden koruyucu özelliği bulunuyor.
Balık: Kaliteli protein ve Omega 3 yağ içeriği nedeniyle tokluk hissi verirken sağlıklı yağların vücuda alınmasını sağlıyor. İçerdiği B6, B12, iyot, fosfor, kalsiyum ve D vitaminleri kilo verme sürecinde aktif rol oynuyor.
Yulaf: Düşük glisemik indekse sahip olan yulaf, bağırsak çalışmasını düzenliyor. Tok tutuyor. İçerdiği ‘beta glukan’dan dolayı bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
Baharatlar: Köri, zerdeçal, kırmızı acı biber gibi baharatların bir kısmı metabolizmayı hızlandırıyor, bir kısmı ise içerdikleri antioksidanlar nedeniyle obezitenin yol açtığı hasarlara karşı vücudu koruyor.
Kefir: İçeriğindeki kalsiyum, fosfor, protein, B vitaminleri ile sindirim dostu probiyotik bakterilerden dolayı yağ yakımına katkı sağlıyor.
Yer fıstığı: İçeriğinde B6, pantotenik asit, B2, B3 vitaminleri ile kalsiyum, magnezyum, demir, selenyum, çinko bulunan yer fıstığı, protein içeriği en yüksek kuruyemiş. Ara öğün olarak tüketildiğinde tok tutuyor, kas kitlesini koruyup yağdan kilo kaybını destekliyor.
Detoks içecekleri
Dyt. Evnur Saray, kilo vermeyi daha sağlıklı kılacak küçük detoks içecekleri ile hem daha iyi hissedeceğinizi hem de metabolizmanızın hızlanacağını söylüyor.
1. Nane Limon Detoksu
Sürahinin içine suyu doldurup içine nane yapraklarını atın ve limonları dilimler halinde ekleyin, buzdolabında birkaç saat bekletip için.
2. Karpuz Detoksu
Su dolu sürahinin içine karpuz dilimleri atın. Nane yaprakları ve buz ekleyin.
3. Salatalık Detoksu
Salatalık suyu güne başlamak için güzel bir tercih. Su dolu sürahinin içine limon ve salatalık dilimleyin. İsteye göre nane yaprakları ve buz koyabilirsiniz.
4.Tarçın ve Elma Detoksu
Elmaları dilimleyin ve içine bir çubuk tarçın ekleyin. Elma ve tarçını yemeklerden önce tüketirseniz faydalarını daha net görebilirsiniz.
