“Tam tahıllı yiyeceklerle yeterli enerji alımı yanında vitamin, mineral ve posa alımı da sağlanabilir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Hacıarif, tahıllı besinlerin sindirim sistemini düzenlediğine dikkat çekerek posalı yiyeceklerin kabızlığı önlediğini, kan şekerini aniden yükseltip düşürmediği için uzun süre tokluk sağladığını, kilo problemi bile olsa beslenme programından tamamen çıkarılmaması gerektiğini söylüyor. Yapılan araştırmalara göre tahıllar içerdiği B grubu vitaminler ve posa sayesinde obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları, sindirim problemleri, yüksek kolesterol gibi hastalıklara karşı da koruyucu.
Nelere dikkat etmek gerekiyor?
Çocuğunuzun kontrolsüz kilo almasına engel olmak için tahıllı beslenmede nelere dikkat etmelisiniz? Tahıllar; tam tahıllar ve rafine edilmiş tahıllar olarak ikiye ayrılıyor. Tahıl taneleri öz, kabuk ve çekirdekten oluşuyor. kabuk ve öz kısımları vitamin, mineral ve protein açısından zengin kısımlar. Rafine edilmiş tahıllar kabuk ve öz kısımları ayrıştırılmış tahıllar olduğu için besin değerleri daha düşük. Örneğin beyaz un ve beyaz undan yapılmış ekmek, poğaça, simit enerji değeri yüksek fakat besin içeriği düşük yiyecekler. Rafine edilmiş tahılların düzenli ve aşırı tüketimi kontrolsüz kilo alımına sebep olabiliyor. Ayrıca posa alımını engelleyeceğinden sindirim sistemi problemleri yaşanabiliyor. Bu yüzden tahıllı gıdalar tüketirken dikkatli olmalı ve doğru seçimler yapmalısınız. Beyaz undan yapılmış ekmekler yerine tam tahıllı ekmekleri, beyaz pirinç yerine esmer pirinci veya bulgur, tam buğdaylı makarnayı tercih etmelisiniz.
Tam tahıl karışımı ne demek?
Lif açısından zengin dış kabuüu; lif, B vitamini, mineraller ve protein içeriyor. ortadaki nişastalı kısım bitkinin ana enerji deposu. Tohum ya da ruşeym denilen zengin iç kısımda ise tahılın en küçük parçası olmasına rağmen birçok yararlı madde bulunur. Önemli yağlar, mineraller, B vitaminleri, e vitamini, ruşeyme sahip. Bir ton tahıldan bir kilogram kadar ruşeym çıkıyor.
Neden tam tahıl?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Hacıarif, “Tam tahıllarla beslenen bebekler boş kalori almazlar. Bebeğe enerji veren, karnını doyuran ama zihinsel ve fiziksel gelişimini destekleyecek vitamin ve mineralleri içermeyen yiyeceklere boş kalori denir. Tam tahıllar çok zengin beslenme kaynaklarıdır” diyor. Tam tahıllar çocuğunuzun gelişimi için gerekli birçok besin öğesi içeriyor. Üstelik lif açısından zengin, sindirim sistemini olumlu etkiliyor ve kabızlığa yol açmıyor. Hacıarif, birçok bilimsel çalışmada, erken bebeklik döneminden itibaren tahıl bazlı lif içeren gıdalarla beslenmeye başlayan çocukların ileriki dönemde obezite riskinin azaldığına dikkat çekiyor.
Rafine tahıl ne anlama geliyor?
Tahıl işlendiğinde yani rafine hale geldiğinde kepek ve tohum kısımları gidiyor, geriye yalnız enerji veren endosperm kısmı kalıyor. Bu, birçok yararlı maddenin kaybı anlamına geliyor. Rafine tahıllar genelde beyaz renkte ve daha yumuşak. Piyasada tüketilen beyaz ekmek ve pirinç en yaygın tüketilenler. Marketlerde satılan yulaf ezmesi de yine aynı şekilde üretilmiş rafine tahıllar arasında. Bunlarla beslenen bebeklerin karnı doyuyor ama yeterince beslenemiyor.
Tam tahıllar kansızlık yapar mı?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hacıarif, “Tam tahıllar kansızlık yapar demek doğru olmaz. Ancak demir emilimini zorlaştırdığı gerçeğini de kabul etmeliyiz. Demir zor emilen bir mineral. Demirden zengin besinler tüketilse de sindirim sistemi o demirin yalnızca bir kısmını emebiliyor” diyor. Demir eksikliği bebeklerde çok sık görülüyor. Bu nedenle özellikle bebeklerin beslenmesinde demir emilimini kolaylaştıracak yöntemlere özen göstermek gerekiyor. Rafine tahılların (beyaz pirinç, beyaz ekmek) pek fazla besleyici değeri olmadığı için tam tahıllardan vazgeçmek bir seçenek değil, bunun yerine demirden zengin yiyeceklerle katı gıdaya geçildikten sonra tam pilav ya da ekmek yerine bir iki kaşık kuru baklagil ya da sebze vermek çok daha iyi bir seçenek. Tam tahılları bebeğinize sebzeyle beraber verin. Yurt dışında bazı ülkelerde bebekler için özel demirle zenginleştirilmiş tahıl karışımları var. Bunlar anne sütü veya devam formülünün içine koyularak bebeğe verilebilir. Ülkemizde de tahıl bazlı hazır kaşık mamaları bulabilirsiniz.Yazı: Gülru İncu
Çocukların sağlıklı büyümeleri ve gelişmeleri için dört ana besin grubunda yer alan yiyeceklerden önerilen miktarlarda tüketmeleri gerekiyor. Bu besin grupları yumurta, kuru baklagil grubu, süt grubu, sebze, meyve grubu ve ekmek, tahıl grubu olarak sınıfl andırılıyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Hacıarif, özellikle 2-6 yaş arasındaki çocuklara doğru beslenme bilinci kazandırılmasının çok önemli olduğunu vurgulayarak, “Kahvaltıda tam tahıllı ekmek, haşlanmış yumurta, peynir, süt, mevsim yeşillikleri, meyveleri ve tam tahıllı kahvaltılık gevrekler tercih edilebilir” diyor. Ana yemeklerde yeterli miktarda protein alımını sağlamak için et, tavuk veya balık, sebze yemekleri, süt ürünlerinden yoğurt, ayran ve tam tahıllardan oluşan dengeli tabaklar hazırlanmalı. Ara öğünlerde atıştırmalık olarak taze ve kuru meyve, süt, ayran, yoğurt, ceviz, fındık, badem veya ev yapımı tam tahıllı kek, tam tahıllı poğaça verebilirsiniz. Ekmek ve tahıl grubundan ise tam tahıllı ekmekler, bulgur, esmer pirinç, makarna gibi yiyecekler tercih edebilirsiniz.
Çocuklar için alternatifler
• Mevsim yeşillikleriyle hazırlanmış omlet ve tam tahıllı ekmek
• Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış beyaz peynirli tost ve bir bardak süt
• Haşlama yumurta, peynir, mevsim yeşillikleri ve taze sıkılmış portakal suyu
Tahıllı beslenme neden önemli
Karbonhidrat açısından zengin olan tahıl ve tahıl ürünleri temel enerji kaynaklarımız arasında ve aslında sadece çocuklar için değil, her yaş için önemli. emsey Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı nebil Tok, tahılın tüm toplumlarda ana besin öğesi olduğuna dikkat çekiyor. Başlıca tahıllar buğday, arpa, pirinç, çavdar, yulaf ve mısır. Hepsi büyük oranda karbonhidrat (yüzde 65-70) içeriyor. Tahılların içerisinde kalitesi en yüksek olan pirinç, en düşük olanı ise mısır proteini. Bu nedenle bebek beslenmesinde tahıl kaynağı olarak hem protein kalitesinin yüksek hem de sindiriminin kolay olmasından dolayı pirinç öneriliyor. Buğday, çavdar, yulaf, arpa, mısır, pirinç gibi tahıl taneleri ve bunlardan elde edilen un, makarna, erişte, ekmek, bulgur, gevrek gibi besinler tahıl grubunda yer alıyor. vitamin, mineral, posa açısından oldukça zenginler, özellikle B grubu vitaminleri (B12 hariç), e vitamini, demir, çinko, potasyum, bakır, selenyum içeriyor. Tahıllar ayrıca protein de içeriyor fakat kalitesi düşük. Ancak süt, yoğurt, kuru baklagil, et, yumurta gibi yiyeceklerle beraber tüketildikleri zaman protein kalitesi artırılabiliyor.
